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家の中でできる転倒予防③ロコモ25予防改善編

科学的根拠に基づいた健康情報とスタッフの日常を投稿しています♪

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皆様、こんにちは♪

PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

【家の中でできる転倒予防③ロコモ25予防改善編】

di8onE5ieネットより画像引用

 

日本整形外科学会公認の【ロコモ25】25の質問に答えて※ロコモを確認するものがあります。

ロコモ25

main_visual_locotestネットより画像引用(クリックで見れます)

※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。

 

ロコモ25内にある「家の中で転ぶのではないかと不安ですか?」の質問に対して『不安』と答えた方へ

 

前々回→・家の中でできる転倒予防①

前回(・家の中でできる転倒予防②)に続いて

今回も家の中で無理なくできる仰向けでの転倒予防エクササイズを紹介していきます(^^)/

 

①ヒップリフト 

 

1、足幅は腰幅にし、膝を90°に曲げ、仰向けに寝ます

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2、息を吸って準備し、吐きながら膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます

 

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POINT,腰が反らないようにお腹を凹ませたまま、行いましょう!

5回 1セット

 

 

①ヒップリフトに慣れてきたら、

②ヒップリフト ノーハンド

①のヒップリフトを両手を前に伸ばして行います

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5回 1ゼット

 

③ヒップリフト(ワンレッグ)

1、膝を90°に曲げ、仰向けに寝ます

2、つま先を上げ、膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます

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3、片方の脚を膝を90°に曲げたまま太ももを上げます

 


 

ここが意外と難しい(+o+)!!!

Point、片方の太ももを上げた際、お尻が下に落ちないようお尻とお腹に力を入れます!

5回左右各1セット

※片脚を上げた際、お尻を膝から肩、一直線上で保てない場合

①ヒップリフトのセット数を3セットに増やして股関節周辺の筋力を更に高めてから③ヒップリフト(ワンレッグ)にチャレンジしてください(^O^)/

 

③ヒップリフト(ワンレッグ)に慣れてきたら、

④ヒップリフト(ワンレッグ)ノーハンド

③のヒップリフト(ワンレッグ)を両手を前に伸ばして行います

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5回左右各1セット

 

PBMではその方の体力や体の状態に合わせて転倒予防やロコモを防ぐ運動をご案内しています!

今回紹介したエクササイズは、自宅で仰向けのまま

股関節周辺の殿筋群をつかって歩く際に必要な地面を蹴りだす動きをよくしつつ

2883-300x300ネットより画像引用

①➡②➡③➡④と順番に・片脚を上げる または ・両手を前に出す ことで体の支持面が減るため

体幹、骨盤を保ちつつ股関節周辺の筋力、バランス能力を高めることができます!

※前回、前々回の ・家の中でできる転倒予防① ・家の中でできる転倒予防② と合わせて行うと効果的です♪

008 kinnikuネットより画像引用

身体が安定して動かせるようになることで、転倒予防を習慣づけることができます(^^)

今回紹介した運動は体づくりの一例です。もっと自分の体に合った運動をしたくなったらPBMにご相談ください(^<^)♪

 

今回で【家の中でできる転倒予防ロコモ25予防改善編】シリーズ最終回です!

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

~【家の中でできる転倒予防ロコモ25予防改善編】シリーズ~

家の中でできる転倒予防①

家の中でできる転倒予防②

家の中でできる転倒予防③

 

~~~~~身体の悲鳴が聞こえたあなたへ~~~~~

以前NHKに出演した際の映像がこちら

 

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~PBMでは姿勢でお悩みの方へ 自分に合った調整、運動法をご案内しております

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夏までにダイエット!①

科学的根拠に基づいたトレーニング&栄養指導を受けるなら

全スタッフが国際ライセンスを保持したPBMへ!!

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ
Personal Body Management株式会社
パーソナルトレ―ナーの松比良 真央です。

 

GWも、もう終盤ですね(^^♪

満喫できましたでしょうか?

 

さ!GWも終われば夏までにダイエットを始めよう!

少し引き締めたいな…と思う方やもうすでに始めている方も

いるのではないでようか?(^^)

 

今回は運動ももちろん大切なのですが、

ここ近年でかなり色んなメディアや食品でも

耳にしたことはある【糖質制限】【カロリー制限】について

痩せるには果たしてどちらがいいのかを

今回から書いていこうと思います(*^^)v

 

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ネットより画像引用

 

そもそも今話題の【糖質制限】糖尿病の治療食として脚光を浴びたのが

ブレイクのきっかけになります♪

 

【カロリー制限】【糖質制限】でも正しく行えばダイエットの効果はあります!

ただトレーニングと同様で一人ひとりライフスタイルや目的になどによって

使い分けが必要になりますので、

2つの特徴を知ったうえで行うと早くゴールに近づけること間違いありません!

 

【カロリー制限】はカロリーを抑えるダイエット法です。

食べてカロリーになる三栄養素「炭水化物・タンパク質・脂質」の中で

最もカロリーが高いのが1g=9㌍脂質です!

カロリー制限ではこの脂質を優先的に減らしていく方法になります。

 

そして、【カロリー制限】はは消費カロリーを摂取カロリーが

上回らないように「基礎代謝」から計算し、1日の摂取カロリーを

決めなめればなりません(^^♪

 

 

対する【糖質制限】は糖質は一般的に炭水化物です。

炭水化物は糖質と食物繊維からできています。

 

この【糖質制限】では日本人の摂取カロリーの約60%を糖質から

摂っているのでこれを減らそうという方法です。

 

糖質はご飯やパン、面そしてお菓子や清涼飲料水に大量に含まれ、

他にもイモ類や果物にも多く含まれています。

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ネットより画像引用

 

そういった食べ物を控える方法【糖質制限】

なりますので、【カロリー制限】と違い、

計算方法が必要ありません(^^♪

 

 

そして

【カロリー制限】の場合、何キロ痩せたいかによって

摂取カロリーを決め食事をコントロールするやり方になりますが、

1㎏=約7,200カロリー消費が必要といわれています。

例えば2キロを1ヵ月で落としたいのであれば、

14,400(2キロ)÷30日(1ヵ月)=約500キロカロリー(毎日消費)

すれば良いという計算になります。

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ネットより画像引用

 

【糖質制限】も1食抜くのかそれとも3食抜くのか、

糖質量を100~120gで総摂取カロリーの40~50 %に

抑える方法などパターンがあります。

 

ただどちらも制限しすぎると

栄養バランスが崩れ、体調が悪くなったり、

代謝が落ち、リバウンドする原因を

引き起こすこしてしまうこともあります。

 

個人的には

カロリー制限でバランスよく食事を

コントロールする方が効果はでると思います。

 

糖質制限は

糖質のエネルギー不足になりすぎると

脂肪を燃えにくくなりますので、

しっかりご自身の目的、ライフスタイルなどに

合わせて行ってみてください!(^^)!

 

PBMには

管理栄養士兼トレーナーの

吉村トレーナーがいますので

食事の相談・カウンセリングも受講することができます♪

 

せっかくダイエットをするなら

運動も食事も効率よく行ってみませんか?(*^^)

 

次は、仕組みなどについても

書いていきたいと思います(^^)/

 

最後までお読みいただき

ありがとうございました<m(__)m>

 

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痛みと付き合うのではなく痛みと向き合う

GW後半戦も変わらず営業しております!
福岡のパーソナルトレーニングジム、スタジオのPersonal Body Management
パーソナルトレーナー森澤です(^^)

充実したGWをお過ごしでしょうか?
福岡では今日から二日間『博多どんたく』がはじまりましたね♪
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※ネットより引用

博多どんたくは治承3年(1179年)に始まったと言われています。かなり歴史あるお祭りなんですね!
『どんたく』ってどういう意味だろうと調べてみると、語源はオランダ語のZONDAG(ゾンターク)=休日という意味みたいですね♪
毎回博多どんたくの日は雨が降るといわれてますが今年は大丈夫そうです。ただ風が強いので出られる方、見に行かれる方は用心して行かれてください(*_*;

話しは変わって、タイトルに書いてます
『痛みと付き合うのではなく、痛みと向き合う』
膝の痛み②
昔はどこか痛みが出たりすると痛み止めが普通でその場しのぎが当たり前でした。
しかし今は医学や科学が進み、痛みが出るメカニズムがわかるようになってきました。
まずはじめに人間の身体は構造上、関節が交互に動きを得意とする関節、安定するのを得意とする関節と交互に連なっています。
Joint by Joint

人が痛みや故障を起こすパターンは大体がこれから説明するパターンに当てはめられます。
1、筋・筋膜の不具合や関節の不具合、または神経系の不具合

2、不具合を起こしている近位の筋・筋膜また関節に多く負担がかかる(代償動作)

3、痛み、不快感を起こす

4、痛みや不快感をなくすためかばうような動作が出る

1にもどる



というサイクルを起こすのです。
ですので大体のパターンは痛みがあるところだけの治療だけではいけないことが多いということですね。

皆さんももし身体の調子が悪いときはそれと向き合い、根本の原因を見つけていきましょう(^^)

ではまた♪

 

PBMは企業様向けにも姿勢測定会や心臓マッサージ講習、講義など行っております。

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五月病にならないためにも♪

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早くも5月に突入ですね!

新社会人、新生活を始めた方などは

少しずつ、環境に慣れてきたかな…

と感じる時期でもないでしょうか?(^^)

 

そんな五月といえば皆さんは何をイメージしますか?

 

私は【五月病】のフレーズがすぐ浮かびます…

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ネットより画像引用

 

【五月病】はちょうどGW明けごろから発症するケースが

多いもので、さらに悪化するとうつ病を発症する方も

中にはいます((+_+))

 

【五月病】は以下の項目に当てはまる方は五月病かもしれません( ;∀;)

 

□睡眠障害(夜眠れない、朝起きられない など)
□免疫力の低下(風邪をひきやすくなる)
□頭痛
□食欲不振
□めまい、動悸
□会社へ行きたくなくなる
□イライラする
□焦りや不安を感じる
□何をするにも面倒くさくなる
□周りのことへの興味・関心がなくなる

 

いかがでしょうか?

 

原因は肉体的、精神的疲労やストレスを蓄積してしまい

GWでその今までの緊張感などの糸が切れ発症しやすいです。

 

そんな五月病を引き起こさないためにも、

日頃から、ストレス発散を行うことや、

GWでは生活リズムを極端に変えないでゆっくり過ごすこと等も

五月病にならないための予防になります(^^)

 

日頃から自律神経を整えることも対策の一つになります♪

 

簡単に場所も取らずに

爪揉みと呼吸法で整えることもできますので、

是非、寝る前の時間、などに入れてみるのは

いかがでしょうか?(^^)

 

爪揉みをする際は「薬指以外」の爪の生え際を

痛気持ちい程度に10回程度行っててください♪

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ネットより画像引用

 

それと同時に呼吸は複式呼吸に

少しスイッチを入れ替えて行うとより効果的です(^^)

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ネットより画像引用

 

是非、GW明けに五月病にならないように

ゆっくりとお過ごしください!

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました<m(__)m>

 

 

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家の中でできる転倒予防②ロコモ25予防改善編

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皆様、こんにちは♪

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【家の中でできる転倒予防②ロコモ25予防改善編】

obaasan_korobuネットより画像引用

 

日本整形外科学会公認の【ロコモ25】25の質問に答えて※ロコモを確認するものがあります。

ロコモ25

main_visual_locotestネットより画像引用(クリックで見れます)

※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。

 

ロコモ25内にある「家の中で転ぶのではないかと不安ですか?」の質問に対して不安と答えた方へ

 

前回に続いて・家の中でできる転倒予防①ロコモ25予防改善編

今回も家の中で無理なくできる仰向けでの転倒予防エクササイズを紹介していきます(^^)/

 

股関節スライド運動 

 

⒈ 両膝を立てて、仰向けで寝ます

2、両手を腰の下に入れます

股関節スライド運動①

3、片足ずつ交互に脚の曲げ伸ばしを行います

股関節のスライド運動②

リズムよく行いましょう♪

Point、股関節(脚の付け根)を意識し、お腹を凹ませたまま行いましょう

 

靴下を履きフローリング上でするとリズムよく行いやすくなります

30回 1セット

 

ヒップリフト 

 

1、足幅は腰幅にし、膝を90°に曲げ、仰向けに寝ます

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2、息を吸って準備し、吐きながら膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます

 

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Point,腰が反らないようにお腹を凹ませたまま、行いましょう!

10回 1セット

 

・スライド運動 ・ヒップリフト に慣れてきたら

 

 

ヒップリフト(ワンレッグ膝伸ばし)

1、膝を90°に曲げ、仰向けに寝ます

2、つま先を上げ、膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます

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3、片方の足を真直ぐ伸ばします

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Point、お尻を意識し、お腹を凹ませたまま行いましょう♪

左右5回 1セット

 

※このエクササイズで片方の脚を真直ぐに保てない場合

・膝を曲げて少し強度を下げます。

※片脚を上げた際、お尻を膝から肩が一直線上で保てない場合

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1、膝を曲げ、横向きに寝ます。下の手は頭に添えておきます(膝・お尻・頭が一直線)

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2、踵をつけたまま、膝を開きます

POINT,お尻を意識して腰、骨盤が外に開かないよう行いましょう

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左右5回1セット

仰向けではありませんが(;^ω^) ・シェル運動 でお尻の側面で体を支える中殿筋周辺を働きやすくしつつ

image-71ネットより画像引用

・スライド運動 ・ヒップリフトの セット数を2~3セットに増やして股関節周辺の筋力を更に高めてからヒップリフト(ワンレッグ)にチャレンジしてください!

 

PBMではその方の体力や体の状態に合わせて転倒予防やロコモを防ぐ運動をご案内しています!

今回紹介したエクササイズは、自宅で仰向けのまま

①のエクササイズで股関節の動きをよくした後に

②③と体幹、骨盤を保ちつつ股関節周辺の筋力、バランス能力を高めることができます。

※前回の ・家の中でできる転倒予防①ロコモ25予防改善編 と合わせて行うと効果的です♪

008 kinnikuネットより画像引用

身体が安定して動かせるようになることで、転倒予防を習慣づけることができます(^^)

今回紹介した運動は体づくりの一例です。もっと自分の体に合った運動をしたくなったらPBMにご相談ください(^<^)♪

 

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

~【家の中でできる転倒予防ロコモ25予防改善編】シリーズ~

家の中でできる転倒予防①

家の中でできる転倒予防②

家の中でできる転倒予防③

 

~~~~~身体の悲鳴が聞こえたあなたへ~~~~~

以前NHKに出演した際の映像がこちら

 

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