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サルコペニア予防のための食事

福岡市南区のパーソナルトレーニングスタジオ

Personal Body Management

トレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です(^^♪

 

10月中旬にスペインから帰国しました。

 

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スペインと言えば、ガウディ建築の1つでもあるサグラダファミリア(^^)

死ぬまでに一度は見てみたかったので、とても良い時間になりました!!

 

建物の中は、、、

 

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ステンドガラスがとてもきれいでした。

 

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行った時間が夕方だったので、赤いステンドガラスに光が反射して、室内が赤く染まっていました。

午前中に行くと、青いステンドガラスに光が反射して、室内は青くなるそうです。

幻想的でした(^^)

 

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建物内は外観と違い、最近作られたかのように綺麗でした。

これは、ようやく最近になって真面目に作り始めたからだとか、、、(笑)

 

完成まであと数年のようですが、完成後にまた改めて行ってみたいものです。

 

サルコペニアとは

 

さて、スペイン話はこのくらいにして、本題に入っていきたいと思います。

 

今回はサルコペニアの予防のための食事というテーマで書いていきたいと思います。

 

まず、サルコペニアとは加齢に伴う筋力の低下により日常生活に支障をきたす状態のことを言います。

つまり、サルコペニアの予防に必要なのは、筋力低下を抑えることになります。

 

サルコペニアと食事について考える前に

 

サルコペニアの予防のための食事を考える前に大切なことが、

 

・加齢に伴う変化への対応

・衰えだけでなく、疾病の予防、治療(改善)への取り組み

 

についても考えていくことです。

 

筋肉をつけるために、ただ運動すればいい、食事を摂ればいいという安易な考え方だと、サルコペニアの予防や改善はできません。

 

加齢に伴う変化への対応

 

加齢に伴う変化とは、何でしょうか?

 

それは

 

・口腔内における変化

・胃腸における変化

・大腸における変化

 

の3つになります。

 

口腔内では、唾液の分泌低下や咀嚼・嚥下機能の低下、歯の状態悪化などがあり、胃腸では消化機能の低下、大腸でも運動機能の低下による下痢や便秘などの症状が現れます。

このような体の変化を無視して食事をしたところでうまく栄養素を取り込むことができません。

どのような方法で、どういったものを活用していくかがとても重要になります。

 

サルコペニアの予防・改善

 

サルコペニアの予防・改善には運動と食事の両面が必要になります。

 

運動面では

・有酸素運動によるインスリン抵抗性の改善

・レジスタンス運動による筋量の維持・増加

が大切になります。

 

それと同時に、

栄養面では

・エネルギー不足にならない

・たんぱく質をしっかりと摂る

ことが大切になります。

 

エネルギー不足にならないということは、自分の1日に必要な摂取エネルギー量を把握しておく必要があります。

計算式は、下記のURLを参考にしていただけるとよいかと思います。

↓↓

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

(日本医師会より)

 

上記の計算方法で算出したエネルギー量を確保したうえで、必要なたんぱく質量を摂取することが大切になります。

たんぱく質量に関しては、体重1kgあたり1.2~1.5g程度は必要になります(体重50kgの方であれば、1日に60g~75g程度)。

 

しかし、前述した通り、ただ食べればよいという問題ではなく、口腔内の状態や消化吸収能力によっては、ゼリー系のものやプロテインドリンクなどをうまく活用して、消化吸収がしやすい状態でのたんぱく質の摂取を心掛ける必要があります。

 

もし、運動量がとても多く、サルコペニアのような状態になっている方がいれば、運動量を制限することも考える必要が出てきます。

 

運動と食事の両面からしっかりとみていき、体にとって一番良い方法を選んでいきましょう!!

 

 

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健康寿命を延ばすためにロコモ予防⑨

皆さん こんにちは!

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)

パーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

以前(➡ロコモ予防 PBMロコモ度テスト①)

ロコモ(ロコモティブシンドローム(運動器症候群))についてや

 

健康寿命を延ばせるようロコモ予防が必須であることをご案内しました(➡健康寿命とロコモ予防)

ネットより画像引用

 

要介護、要支援予備軍であるロコモを防ぐそして

要介護、要支援になる原因として多い転倒を予防するエクササイズ前回ご案内したものを

今回は発展させてご案内していきます(^^)/

 

147718mネットより画像引用

①ハーフニ―リングストレッチ インライン

1、膝の角度を90°にして片膝立ちにしましょう(膝下に厚み約5㎝のクッションを置きます)

POINT、左右の骨盤の高さを均等に保ち、軸足の膝は脚の付け根(股関節)の真下に置きます

2、前脚と後ろ膝が一直線上にします

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3、前方の膝をつま先よりも前になるよう重心を移動し、手を前方に伸ばします

4、斜め前方の物を取るように、腕をさらに伸ばしていきます

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POINT・前足裏が床から離れない範囲で行います

・前脚の付け根(股関節)、膝、つま先が同じ方向になるよう気をつけましょう

左右5回 1セット

 

【前回のエクササイズ】

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前回よりも脚の幅を狭くすることでバランス能力を高め

腕から体を内側に捻っても身体がぶれないようにすることで歩く際に体幹、骨盤、下半身で身体を支える能力を養います!

 

・歩く際前足に体重をかけるとき

・過度な捻じれ、または膝が横にぶれてしまい膝が適切な動きをできず痛めてしまったり

体が支えきれず転倒することがあります(´;ω;`)

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 多くの方が歩く際足裏から体幹、骨盤を使って体を支えきれていません

 

 

今回のエクササイズで歩く際の

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○前脚にかける荷重をコントロールできるように

○前脚側の・つま先 ・膝 ・股関節、骨盤を同じ方向へ向けてエクササイズを行うことで身体が捻じれ、ブレにくい動きを習得して歩く際の転倒を防いでいきます♪

 

これを機会にロコモ予防に取り組んでみてはいかがでしょうか?!(^^)

 

また、自分に合わせたロコモ予防、身体づくりをしたい方はPBMにご相談ください(^^♪

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)

 

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正しく呼吸できていますか?②

皆さん こんにちは!

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)

パーソナルトレーナーの冨田隆生です。

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今回は「呼吸」第2弾になります。(前回「呼吸」第1弾はこちらです→http://pbm555.com/blog555/14203)

私たちは普段の生活で、1日に約2万回以上もの呼吸を無意識に繰り返しています。

その呼吸が間違った方法で繰り返していたら、体は間違ったものを学び続け、

その先にあるのは、体の不調やケガですが、正しい呼吸をしていれば

体がもつ機能を最大限に発揮することができます。

まずは、正しい呼吸を習得する前に、ご自身の呼吸状態を把握しましょう。

ということでチェックに入っていきます!

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ネットより画像引用

 

 

CHECK4 安静時の呼吸状態

ゆっくり呼吸を行って、お腹・胸の動きをチェックしましょう。

 

①仰向けに寝て、両足を床につけたまま、両膝を立てます

②お腹の両端に手を当てます

③息を吸う際、お腹がどう動いているかを観察しましょう

 

 

【評価基準】

 

・お腹が横に膨らんでいた ➝ 正しくできている

 

・お腹が横に向けて少ししか膨らまない

お腹が横に向けて動かない      ➝ 呼吸が乱れている

お腹が横に向けて凹む

 

・お腹が横に向けて膨らまず、前方(天井)に向かって膨らむ ➝ 腹筋が弱い

 

 

CHECK5 呼吸に必要な可動性

筋力チェックではなく、背骨や肋骨が適切に動くかどうかチェックしていきます。

 

①タオルを肩の幅で持ち、仰向けで寝る。まず両膝を立て、腰を床につけた状態から両手両足を上げる

②息を吐きながら、両膝を胸に近づける

③タオルが足を乗り越えられるように、より膝を胸に近づける。(この時、頭・首・肩が床から離れます)

④③から①へ動作をさかのぼります

⑤①へ戻ります

 

 

【評価基準】

 

・一連の動作がスムーズにできる ➝ 必要な可動性が備わっている

 

・タオルが足に当たってしまう場合 ↓

呼吸に必要な可動性が足りないことを示す

理由:息を吐くために必要な筋肉、腹筋群が弱くなっている

背中の筋肉が過剰に働き背骨と肋骨がうまく動いていない

 

CHECK6 総合的な呼吸状態をチェック

次の項目にYESかNOで答えてください。

 

・CHECK1で、1つ以上YESがあった

・CHECK2で、CP(コントロールポーズ)が40秒未満

・CHECK3で、息を止めていられる時間が40秒以下

・CHECK4で、胸が上に動く、またはお腹が360度全方向に膨らんでいない

・CHECK5で、タオルに足が当たる

 

以上のうち、1つでも当てはまる項目があれば、呼吸機能を改善する必要があります。

体や生活に不具合を抱えている人や、スポーツパフォーマンスの向上を目指している人は

是非呼吸エクササイズの実施をお勧めします。すると、より健康的で快適な日常生活を

手に入れることができます。

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ネットより画像引用

 

 

本日は以上になります。

是非参考にして頂いて、ご自身の呼吸状態をチェックしましょう。

 

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

 

 

 

 

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングジム・スタジオ

PersonalBodyManagement株式会社

パーソナルトレーナー 冨田隆生

 

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ラポール(信頼関係)の構築~心理カウンセラーブログ~

福岡市のパーソナルジム、Personal Body Management
パーソナルトレーナー兼心理カウンセラーの森澤です♪
森澤海渡

 

こんにちは!

 

今回は相手との信頼関係をより深く築いていくための方法をお伝えします。

心理カウンセリング

相手との信頼関係を築いていくことを臨床心理学ではラポールといいます。

 

ラポールを築くことはとても大切なことで、これができないと相手の心の悩みは解消・改善されないでしょう。

 

心理カウンセリングだけに限らず、ふだんの生活でもラポールを築くことはより良い人間関係を構築する上でとても大切なことです。

 

ではそのラポールを築くためにはどのようにすれば良いのか?

 

今から言うポイントを意識してするだけで相手の心の壁がなくなってきてラポールを築きやすくなってきます。

 

①相手に視線を合わせる

これは話しを聴くときに相手の立場・気持ちになって話しを聴く、考えることをいいます。なるべく自分の主観を入れないようにします。

 

②身体言語に注目する

相手の姿勢や手ぶりや身振りをよく見てどのような心理状況にあるのか、言葉(表側)に出ない気持ちが出ているかもしれません。

 

③声に注目する

相手の声のトーンやスピード、大きさに注目してコミュニケーションをとりましょう。

 

④話題を安易に変えたりしない

話題を変えられると相手は不満に感じることが多いです。極力こちらから話題を変えずについていくようにしていきましょう。

 

以上の4つのことに注意して相手と接すると今よりも信頼関係、ラポールが築けていけると思います(^^)

心理カウンセラー

是非参考にしてみてください♪

 

 

福岡市南区のパーソナルトレーニングジム、スタジオ

PersonalBodyManegement株式会社

パーソナルトレーナー兼心理カウンセラー 森澤海渡

 

 

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健康寿命を延ばすためにロコモ予防⑧

皆さん こんにちは!

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

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以前(➡ロコモ予防 PBMロコモ度テスト①)

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健康寿命を延ばせるようロコモ予防が必須であることをご案内しました(➡健康寿命とロコモ予防)

ネットより画像引用

 

要介護、要支援予備軍であるロコモを防ぐそして

要介護、要支援になる原因として多い転倒を予防するエクササイズ前回ご案内したものを

今回は発展させてご案内していきます(^^)/

 

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①ハーフニ―リングストレッチ

1、膝の角度を90°にして片膝立ちにしましょう(膝下に厚み約5㎝のクッションを置きます)

POINT、左右の骨盤の高さを均等に保ち、軸足の膝は脚の付け根(股関節)の真下に置きます

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2、膝をついている(支持脚)側の手を前に伸ばしましょう

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3、前脚側に重心を移します

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POINT・前足裏が床から離れない範囲で行います

前脚の付け根(股関節)、膝、つま先が同じ方向になるよう気をつけましょう

左右5回 1セット

 

※余裕のある方は片手に重り(例ダンベルやペットボトル)を持ってチャレンジしてみてください♪

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前回は両手で身体を支えながら片足に重心を移していました。

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今回は手で使わず、体幹、下半身で身体を支えることで転倒予防を促します!

 

 

・歩く際前足に体重をかけるとき

・過度な捻じれ、または膝が横にぶれてしまい膝が適切な動きをできず痛めてしまったり

体が支えきれず転倒することがあります(´;ω;`)

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 多くの方が歩く際足裏から体幹、骨盤を使って体を支えきれていません

今回のエクササイズで歩く際の

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○前脚にかける荷重をコントロールできるように

○前脚側の・つま先 ・膝 ・股関節、骨盤を同じ方向へ向けてエクササイズを行うことで身体が捻じれ、ブレにくい動きを習得して歩く際の転倒を防いでいきます♪

 

これを機会にロコモ予防に取り組んでみてはいかがでしょうか?!(^^)

 

また、自分に合わせたロコモ予防、身体づくりをしたい方はPBMにご相談ください(^^♪

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)

 

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