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部活引退後に太らないために

福岡市南区のパーソナルトレーニングスタジオ

Personal Body Management

トレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です(^^♪

 

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写真は、トルコ出張中に食べた『ウスラック・ブルゲン』です!

日本語に訳すと、濡れバーガー。

 

バンズにソースが浸みていて、パサつかずにチーズや肉との相性もバッチリ!!

トマトソースが味のベースとなっていますが、色々と隠し味がありそうな、とてもおいしいB級グルメでした(^^)/

またどこかで食べられることを願います!

 

さて、今回の記事は部活引退後から新たなフィールドでスポーツをするために、移行期間の間で太らないようにするためにやるべきことについて書いていきたいと思います。

 

はじめに

 

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部活をしていると遅かれ、早かれ必ず引退する時期がきます。

 

その後、進学先や就職先などで競技を再開する選手もいれば、そのままやめる選手もいるかと思います。

 

どちらにしろ、部活から一定期間離れると体を動かす機会がグッと減り、食事量はそのまま変わらないことが多いので、体重が増加したり、体脂肪が増えて体に締まりが無くなったりします。

新たなフィールドで活躍する為に、引退後も健康な体を維持するために今回の記事が参考になれば幸いです。

 

体重の管理

 

部活やクラブから一定期間離れる場合(特に新たなフィールドでの活動を視野に入れている場合)、太らないことに大切なことが2つあります。

 

①体組成データを毎日測定し、可視化しておくこと

②自分の体を鏡などで毎日見ること

 

これらを継続することで「数値的に」かつ「視覚的に」自分の体の変化を把握することができます。

 

①体組成データの可視化

 

①の体組成データについてですが、最低でも体脂肪量(もしくは体脂肪率)のデータを可視化しておくことが大切です。

 

体重だけの測定だと「体脂肪がどれだけ増えて、筋肉量がどれだけ減っているのか」がわかりません。体脂肪量を把握しておくことで、除脂肪体重が明確になり、筋肉量の変動についても知ることができます。

※除脂肪体重・・・脂肪を除いた体重のこと。筋肉や骨、臓器などの重さになります。

 

データを継続的に確認することのメリットは2点あります。

・アスリートである意識が崩れにくく、新たなスタートまでのモチベーションを保つツールになる

・ベストな数字を維持することを意識することで、漠然を体型維持を目指すよりも、目標の達成率が高くなる

 

体組成を測定する際の注意点として、毎回同じ体組成計で測定することです。

 

実際に試していただくと分かりやすいですが、異なる体組成計だと同じ時間に測定しても、違う数字が出てくることが多いです。

これは、体組成を計算する際の計算式が機種によって異なるためです。

 

また、もう1つの注意点として、同じ体組成計でもフローリングやカーペットなど、床の環境によっても数値が異なってしまうため、フローリングなどの硬い素材でできている床で測定することをオススメします。

 

②自分の体を鏡で毎日見る

 

②の「自分の体を毎日鏡などで見ること」は、体型をキープするモチベーション維持に繋がります。

また、体脂肪が少なく筋肉量が多いアスリートの場合は、特にちょっとした体重の変化でお腹周りに体脂肪がついてくるのが実感としても分かりやすいです。

 

自分の体の状態を把握するのに、目視という方法も意外と効果的なのです。

 

食べる量を減らすコツ

 

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部活やクラブチームを退くと、運動量がガクッと減ってしまうのは仕方がないことです。

 

また、食欲はそんなに急に変わるものでもないので、食べる量が変わらないのも仕方がないことです。

とは言え、仕方がないでは済まされないのが、新たなフィールドでスタート考えている選手です。

 

引退後は、自主練をしていたとしても、チームで練習していた頃よりも、どうしても運動量自体が劣ってしまいます。その状態で、当時と変わらない量の食事を摂っていたら、アッという間に体重、体脂肪が増えてしまいます。

 

では、食べる量をどのように減らしたら良いのでしょうか?

 

それは、時間をかけて食べることです。例えるなら、フレンチのコース料理を食べるときのようなイメージです。

 

時間をおいて少しずつ運ばれてくる料理を食べると、総量はそんなに食べていないのに、なぜだかお腹が満足しているという経験はありませんか?

じつはこれには科学的な理由があります。

 

時間をかけて食べる理由

 

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空腹状態では、血糖(体を動かすエネルギー源)値が下がっており、食欲を増進させる強力な因子であるグレリンというホルモンの血中濃度が上昇しています。

 

ゆっくり時間をかけて食べることで、量をたくさん食べていなくても、血糖値が上昇し、グレリンの血中濃度が低下していきます。

こうすることで、現役時に食べていた量よりも食べる量を抑えることができます。

 

選手が現役時代にできること

 

現役時代は自身の「ベストな体格の維持」「パフォーマンスの維持」が第一優先になりますので、「引退後のために食事を減らす、食べるものを変える」ということは、もちろん必要ありません。

 

ただし、自分の体組成データや体型を見ることは、パフォーマンス向上のためにも重要ですので、是非現役のうちから習慣づけておきましょう。

 

また、ベストなパフォーマンスのために日々の食事をしっかりと考え、実行することは、引退後の私生活にも必ず活きてきます。

パフォーマンスやプレーの技術だけでなく、現役時代から食事・栄養への意識をしっかりと持つことが大切です。

 

選手が引退後に意識すべきこと

 

食事や体型の管理に加え、引退後に特に注意すべきなのは生活リズム・生活スタイルそのものの変化です。

 

部活を引退し、受験勉強や遊びなどに使う時間が増えると、起床時間や就寝時間、今まで気にしていた食事のバランスなども一気に乱れがちになります。

急激な生活リズムの変化や食事の変化は、体組成にも大きな変化を与えます。

 

引退後は、なるべく急激な生活リズムの変化や食事の変化が起こらないようにし、仮に、今後一線から退く選手であっても徐々に変化させていくことを心掛けてください。

 

親や指導者の立場からできること

 

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選手をサポートする親の立場からできることは、特に食事に関係するところではないでしょうか。

できるたけ現役時代に食べていたバランスの摂れた食事を継続して作ってあげることを心掛けてください。

 

ただ、1日のエネルギー消費量は極端に低くなっている場合が多いので、米の量は茶碗1杯程度を目安にして、メインのおかずの量を摂り過ぎないようにしてください。

 

指導者の立場からは、生活リズムの急激なケンカが起きないように引退後の生活についても選手たちに話をしていただけたら選手の将来も少し変わるかもしれません。

 

まとめ

 

部活やチームを引退して、新たなフィールドで活動するまでの間は、現役時のように食事をたくさん食べるということは控え、どちらかというと食事制限・減量に近い状態を作る必要があります。

しかし、食事量を制限し過ぎてしまうと、筋肉が極端に落ちてしまうなどのデメリットもあります。

1日に必要なエネルギー量や栄養素量などの把握は1人では難しいところがあります。

 

お近くの管理栄養士に相談をして、正確な必要量などを教えてもらえることがベストです。

 

今回の内容は「引退後は一線から退くつもりの選手」にも通じます。どんな競技人生にも必ず終わりがあります。引退後も健康な身体を維持して新たなフィールドで活躍するためにも、今回の記事が役に立てば幸いです。

 

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ロコモ予防 PBMロコモ度テスト④

皆さん こんにちは!

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)

パーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

以前(➡ロコモ予防 PBMロコモ度テスト①)

ロコモ(ロコモティブシンドローム(運動器症候群))について簡単にご案内しました♪

 

将来寝たきり、要介護にならないためには自分に合った適度な運動を習慣化していくことが大切です!

kaigo_womanネットより画像引用

PBMで行っているロコモチェックより

該当した方へ ロコモ改善エクササイズをご案内していきます(^^)/

 

 

ふくろはぎ、膝を伸ばす

 

・椅子に座り片脚を前に出します

・前に出した脚の膝を伸ばし、足首を曲げます

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チェック1☑足関節(足首)が十分に曲がらない(20°)

※該当した方へ 改善エクササイズはこちらへ➡ロコモ予防 PBMロコモ度テスト②

 

チェック2☑膝関節(膝)が股関節から踵にかけてまっすぐになるところまで膝を伸ばすことができない

※該当した方へ 改善エクササイズはこちらへ➡ロコモ予防 PBMロコモ度テスト③

 

チェック3☑膝を伸ばした時、膝上面(四頭筋)に力が入らない

IMG_20180515_130513

今回のチェック1~3に該当した方は、

 

 

今回のチェック1~3に該当した方は、

・大腿四頭筋、前脛骨筋筋力の筋力不足

・ハムストリングス、腓腹筋周辺筋群の柔軟性不足 などからロコモまたはロコモ予備軍の疑いがあります(>_<)

e20f03d159b2f254a24c3d28c9e1f2a4 0011ネットより画像引用

ロコモ予防または改善に向けて

 

チェック項目が3つある内のチェック3に該当した方への改善エクササイズを今回はご案内します!

 

 

①大腿四頭筋のストレッチ

1、両膝を軽く曲げ、横向きで寝ます

2、手で上の足を掴みます

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3、お腹とお尻に軽く力を入れ、足を後ろに引きます

Point、腰が反らない様お腹に力を入れて行いましょう

IMG_20170314_163448

左右5回1セット

 

②指先・足首・膝伸ばし(ギムボール)

1、 両手を着いて、足を伸ばした状態で座ります

2、 伸ばした足の膝裏にギムボールを置きます

20140926_001758_Richtone(HDR) 290000301※ギムボールの代わりに膝が浮いた状態になるようクッションでも構いません

ネットより画像引用

3、 指先と足首を自分のほうに向け、ボールを押しつぶすように膝を伸ばします

Point、膝上にしっかりと力が入っていることを確認しましょう

20140926_001818_Richtone(HDR)

左右5回1セット

①のエクササイズでオレンジ枠大腿四頭筋(膝から太もも、骨盤にかけて伸びた筋肉を)ストレッチで柔らかくすることで膝が伸ばしやすくなります♪

②エクササイズで膝を伸ばし太もも、ふくらはぎ前面筋群(オレンジ枠)を鍛えることで赤枠の筋群(太もも、ふくらはぎ後面)にストレッチをかけつつ

膝上面(四頭筋)に力が入るようにしていきます!

o0440042612511956275ネットより画像引用

 

 

 

 

ネットより画像引用

 

膝がしっかり伸び、膝周辺に力が入るようになると立ちやすさ、転倒予防、膝痛予防などロコモ予防にも繋がります!

378-pictogram-illustration 016-pictogram-freeネットより画像引用

今回の簡単にできるものからロコモ予防に取り組んでみてはいかがでしょうか?(^^)/

 

また、自分に合わせたロコモ予防、身体づくりをしたい方はPBMにご相談ください(^^♪

 

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)

 

PBMからふくらはぎを柔らかくするエクササイズ動画配信中!

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トレーニング強度の下げ方

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ、

Personal Body Management株式会社(;’∀’)

パーソナルトレ―ナーの 中村 治人 です。

 

 

福岡地方の梅雨が明けが発表されました!

いよいよ夏本番です。暑さに注意しましょう!!!

 

今週の土曜日は長住祭りです。

空き時間に少し行ってみようかなと思います♪

 

さて、

ご自身でトレーニング強度の調節は行えていますか?

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例えば、ランニングをはじめるとき、5kmからスタートしたとします。慣れたら7kmとか10kmに距離を増やしていきます。このようにトレーニングの強度は徐々に増やしてかなければなりません。強度の設定が高くなってくると負荷が大きくなります。簡単難しいという目線もありますが…

なぜなら、身体がトレーニングの強度になれてしまい、負荷が足りなくなってしまうからです。負荷をかけることもトレーニングの基本的な考え方になります。要するに負荷を適度に与え続けることが重要です。他の例としては、重量を増やす、回数セット数を増やすなど方法は様々です。

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ここからが本題ですが、

トレーニングの強度を上げることは、よくあることだと思います。しかし、下げることも時には必要になってきます。負荷は大きければ大きいほどいいというわけではありません。先ほどの例を借りれば、最初から10kmでスタートすれば効果が大きくなるというわけではありません。適切なレベル設定が理想的な効果を生みます。そこから、外れた負荷設定の場合はトレーニングの継続が困難になったり、ケガや運動障害を招きます。そこで重要になってくるのが、トレーニングの負荷をさげるということです。トレーニング強度の設定方法に発育発達の例にならって行うことがあります。(仰向け→四肢を持ち上げる→寝返り→ズリ這い→ハイハイ→つかまり立ち→立つ…)

 

 

ここで2種類のヒップヒンジを紹介します。

A

B

 

どちらもヒップヒンジという種目で、股関節動きを確認するエクササイズになります。足が上がりにくかったり、猫背の方には有効なエクササイズです。強度が高いのは「A」となります。もし、Aのヒップヒンジで姿勢が崩れたり、うまく出来ないなと感じた場合は「B」で実施してみましょう。

 

あくまで一例ですが、なにかお困りのことがあればコメントを頂ければと思います。

 

 

最後に、屋内でも熱中症は発生します!水分補給と涼しい環境づくりを行い、熱中症対策に注意していきましょう!

 

 

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【初心者向け】適切なトレーニング回数について

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)
PBMパーソナルトレーナーの冨田隆生です。

 

 

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7月も間もなく終わり、いよいよ8月ですね。

 

ちなみに本日7月29日は、福神漬の日です。

福神漬の名前の由来である七福神から、七(しち)二(ふ)九(く)で

「しちふく」の語呂合わせからきているそうです。

 

僕は昔から漬物類は食べず嫌いなので、今日くらいは勇気を出して

頑張って食べてみようと思います。。。

 

 

 

さて今回は、【初心者向け】適切なトレーニング回数について、ということで目的別に

適切な回数をご紹介したいと思います。

普段何となく10回、20回行っている方や、きつくなるまで追い込んでいるなどトレーニングの

回数は様々ですが一歩間違えると、怪我の原因につながったりオーバートレーニングを引き起こす

可能性が非常に高くなります。そのような事態を未然に防ぐためにも、科学的根拠に基づいた

方法でトレーニングを行いましょう!

 

ソース画像を表示

ネットより引用

 

 

 

《  目的を明確に  》

 

適切なトレーニングを行う前に、まずはなぜ、何の為にトレーニングを行うのか、目的を

明確にしましょう。なぜなら、その目的によってトレーニング回数が変わってくるからです。

トレーニングの主要な目的は、筋持久力・筋肥大・筋力・筋パワーの4つに分けられます。

 

筋持久力…主に最大化のレベルでできるだけ多くの反復回数もしくは長時間運動を行う筋の能力を高めること。

例)もっと持久力を高めたい、もっとスタミナをつけたい など

筋肥大 …主に筋サイズの増大を意味。

例)腕をもっと太くしたい、体のサイズを大きくしたい、筋肉を目立たせたい、体型を変えたい など

筋力  …主に競技のパフォーマンス向上や日常生活における能力の向上などを意味。

例)もっと力強くなりたい、階段を楽に昇り降りできるようになりたい など

筋パワー…主にアスリートに該当し、競技パフォーマンスの向上に役立つ。

例)もっと高くジャンプしたい、スピード・アジリティを改善したい など

 

※筋力、筋パワーのメニューに関しては、重く強い負荷がかかるため、まずは筋持久力・筋肥大の

メニューをお勧めします。

 

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ネットより引用

 

 

 

 

《  適切な回数  》

 

目的が明確になればいよいよメニューの作成です。

今回は初心者を対象とした回数の紹介となります。是非参考にしてみたください!

 

トレーニング目的     回数

 

筋持久力      10~15回

筋肥大        8~12回

筋力         6回以下

筋パワー      ※中級者以降実施可能

 

まずは高回数低負荷のメニューから徐々に低回数高負荷のメニューに

移行していくのが理想的になります。ですが、トレーニング状況によって

個人差があるためあまり無理をしないよう気をつけてください。

 

「こまめにペットボトルの水を飲むランニングお父さん」の写真[モデル:よたか]

 

ネットより引用

 

 

今回はここまでとなります。いかがでしたでしょうか?

何かわからないことやお悩みがあればお気軽にご連絡ください。

皆様のお越しをお待ちしております。

 

 

 

 

 

福岡市南区のパーソナルトレーニングジム・スタジオ

パーソナルトレーナー  冨田隆生

 

参考文献:NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第二版

 

 

 

 

当パーソナルトレーニングジムではミリ単位での姿勢測定が可能です

Peek a body 

当パーソナルトレーニングジムではアスリートのサポートも行っております

 

 

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ボディメイク始めましょう♪②

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)
PBMパーソナルトレーナーの松比良 真央です★

 

梅雨も明け、一気に暑くなりましたね( ;∀;)

夏バテには気をつけてこまめな水分補給としっかりと休養をとって

暑い夏を乗り越えましょう!

 

ボディメイクの中でも前回はヒップアップに関するお尻のトレーニングを

紹介しました♪

 

前回のシェル運動でもよゆうがある方、まだまだチャレンジできそうな方は

ワイドスクワットにも挑戦してみてください!

下半身は約7割の筋を占めています。

下半身の筋力アップを目指しドンドン代謝をあげて脂肪燃焼していきましょう!

 

 

今回は動画で紹介している

スクワットの中でも、ワイドスクワットという種類は

足を腰幅にして普段行うスクワットよりも

お尻や、ハムストリングスを中心的に鍛えることができます。

 

ポイントは膝とつま先を同じ方向にむけて行います!

膝が内側に入りやすくもなりますので、鏡があるときは是非鏡を見ながらチェックしてみてください。

 

▼これはベーシックスクワットの正面です。(足を腰幅にした状態です)

このスクワットの際も、つま先と膝の向きを同じ方向に向いているかチェックしましょう♪

 

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横からは太ももと床が平行の位置までお尻をおろしましょう!

 

まずは10回×2セットからチャレンジてみて下さい!

さらに余裕があれば、

ベーシックとワイドの2種類挑戦してみて違いを感じてみてください(^^♪

 

ご自宅でもできる

トレーニングを少しインスタにも紹介していますので

是非ご覧ください♪

 

#pbmヒップアップ

 

で検索すると簡単な姿勢チェック等から載せていますので

ご自宅でのトレーニングの参考にお使いください(^^)

 

他にも

#pbmお正月太り解消

では呼吸法からいくつかの体幹トレーニングも載せていますので

ウエストを引き締めたい方はそちらも参考にお使いください♪

 

最後まで

お読みいただきありがとうございますm(__)m

 

 

福岡市南区のパーソナルジムPBMのトレーニングが動画で見れる!

 

動画エクササイズ

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