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稀勢の里勝利の要因に?!骨盤からの身体づくり②

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皆様、こんにちはPBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^◇^)

AS20170125001057_commネットより画像引用

横綱に昇進した稀勢の里が、以前は立ち合いの際骨盤をやや前傾に保ったまま蹲踞姿勢(腰を落とす)をとれずうまく立ち上がって取組みができなかったという説があります(´・ω・`)!

7091_00ネットより画像引用※画像左側白鳳 右側 以前の稀勢の里

稀勢の里活躍には日々のトレーニングで骨盤をやや前傾に保ったまま腰が落とせるようになったことが関係しているかもしれません?!
骨盤をやや前傾に保ったまま腰が落とせることはスポーツだけでなく生活の中でも重要な動きになります。
前回(稀勢の里勝利の要因に?!骨盤からの身体づくり①)に続いて

骨盤をやや前傾に保ったまま腰が落とせるようになるためのエクササイズを紹介していきます(^^)/

 

①キャット & ドッグ

1、 両手を肩の下、両膝を股関節の下につき、四つ這いになります

2、 骨盤から腰、背中の順番で身体を丸めていきます

20140926_003632_Richtone(HDR) 20140926_003626_Richtone(HDR)

3、 骨盤から腰、背中の順番で身体を反らせていきます

20140926_003619_Richtone(HDR)

5回1セット

 

②ドッグからのヒップヒンジ

1、 両手を肩の下、両膝を股関節の下につき、四つ這いになります

2、 骨盤から腰、背中の順番で身体を反らせていきます

20140926_003632_Richtone(HDR)

20140926_003619_Richtone(HDR)

3,両手を肩よりも前に置き、臀部を踵の方へ近づけます

IMG_20170131_111705 IMG_20170131_111710

Point、臀部を踵に近づける際、腰背中が丸まらないよう反らせたまま行います

5回1セット

一般の方は上半身、下半身の柔軟性不足などから骨盤が下画像のように後傾してしまう方が多々です。

55ネットより画像引用

逆にスポーツ選手は骨盤をやや前傾に保つながら動けるため下半身から力強く動くことができます!

①のエクササイズで骨盤、腰骨から首にかけての24個の骨を体重に耐えながら動かすことで、骨盤から首にかけての骨格の位置をコントロールできるようになります。

20100408145527ネットより画像引用

そのあとは②エクササイズで骨盤をやや前傾に保ったまま腰(臀部)を踵の方にもっていくことでやや前傾に保ったまま腰が落とせるよう鍛えます

※今回の分と前回紹介したエクササイズ(稀勢の里勝利の要因に?!骨盤からの身体づくり①)を合わせて行うと効果的です♪

 

骨盤をやや前傾に保ったまま動けるよう今回のエクササイズを身体づくり習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?(^^)/

次回も骨盤からの身体づくりエクササイズを紹介していきます(^◇^)

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!(^^)!

 

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稀勢の里勝利の要因に?!骨盤からの身体づくり①

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皆様、こんにちはPBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^◇^)

 

昨日は、セミナーに参加して来ました!

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そのセミナー内容の中で横綱に昇進した稀勢の里が、以前は立ち合いの際画像左の白鳳の様に骨盤をやや前傾に保ったまま蹲踞姿勢(腰を落とす)をとれずうまく立ち上がって取組みができなかったというお話しがありました。※画像右稀勢の里

7091_00ネットより画像引用

骨盤をやや前傾に保ったまま腰が落とせることはスポーツだけでなく生活の中でも重要な動きになります!

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稀勢の里活躍には骨盤をやや前傾に保ったまま腰が落とせるようになったことが関係しているかもしれません?!

今回はそのための骨盤からの身体づくりエクササイズを紹介していきます(^^)/

 

①胸開き運動 骨盤から背筋にかけての動きづくり!!!

1、椅子に背筋を伸ばして座ります

胸椎の連動呼吸(座位)①

2、お腹を凹ませ息を吸いながら、手の平を外に開き、胸を張ります

胸椎の連動呼吸(座位)②

3、背中を丸めるように胸とおへそを近づけます

胸椎の連動呼吸立位③

Point、少しお腹を凹ませなまま、おへそと胸が開くように骨盤から背中にかけてを反らせていきます

5回2セット

 

②ハムストリングスのストレッチ 骨盤の傾きを保ちながらの下半身柔軟性を高める!!!

1、背筋を伸ばし、片脚を伸ばして座ります

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2、膝を伸ばしたまま、背筋を伸ばして上体を保ったまま前に倒します

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3、上体を元に戻します

Point、背中が丸まらないよう、骨盤から背筋を伸ばしたまま行いましょう

下画像のように骨盤から背中が丸めながら上体を倒すと下半身ではなく上半身を使ったストレッチになってしまいます!

IMG_20160927_101415

2.3を繰り返す

左右5回×2セット

 

一般の方は上半身、下半身の柔軟性不足などから骨盤が下画像のように後傾してしまう方が多々です。

55ネットより画像引用

逆にスポーツ選手は骨盤をやや前傾に保つながら動けるため下半身から力強く動くことができます!

①のエクササイズで骨盤から背筋にかけての動きをで上半身の柔軟性を高め骨盤をやや前傾に保ちやすくします。

そして②のエクササイズでは、骨盤の位置を保ちつつ股関節を動かすことで下半身の柔軟性を高め骨盤をやや前傾に保ちやすくします。

 

骨盤をやや前傾に保ったまま動けるよう今回のエクササイズを身体づくり習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?(^^)/

次回も骨盤からの身体づくりエクササイズを紹介していきます♪

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!(^^)!

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姿勢がくずれていませんか?③

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昨日は胸の筋肉を伸ばす、ほぐすための種目をご紹介しました。

本日は体の背面にある筋肉を活性化させる種目をご紹介します。

 

猫背姿勢では背中がまるまり、肩甲骨が外にひらきます。

この場合、胸をそらし肩甲骨を内側に寄せる筋肉が伸びて弱くなっていることが多いです。

本日はこれらの筋肉を活性化させる種目です!

 

ヘッドプレス

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両膝を曲げ、両肘を床に立て、仰向けに寝ます。

後頭部と両肘を床に押し付けるように力を入れ、胸を張ります。

※腰が反りすぎないようにお腹に力を入れておきましょう。

 

胸ひらき

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肩甲骨を寄せる意識を持ち、両手を外にひらきながら息を吸います。

寄せたまま3秒間動きを止め、キープします。

力を抜いて息を吐きます。

※肩甲骨を寄せると、肩が上がりやすいので下げたまま行いましょう。

 

胸ひらきは胸の筋肉のストレッチにもなりますし、簡単にできるおすすめのエクササイズです。

紹介した種目は一度にやる回数は5~10回で十分です。

頻度を多くして1日に何度かやる方がおすすめですので是非お試しください!

最後までお読みいただきありがとうございました(*^-^*)

 

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猫背の姿勢では筋肉はどのような状態になっているのでしょうか??

 

昨日のブログでお伝えしたように、猫背は胸椎が後湾し過ぎて、肩甲骨が外に開き、頭・肩が前に出る状態です。

肩が前に出る状態では体の前にある『大胸筋』『小胸筋』と言った筋肉が短縮して硬くなっていることが多いです。

まずはしっかりとストレッチでほぐしてあげましょう!

 

大胸筋のストレッチ①

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肘を曲げ、前腕を壁に固定します。

肘は胸の高さです。

固定したまま、伸ばす胸側の足を一歩前に胸を張ります。

※余裕があれば目線を先行させながら反対方向に体を回します。

 

大胸筋のストレッチ②

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後ろで手を組みます。

肩を下げたまま、胸を開きます。

 

小胸筋のほぐし①

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脇の下を手で圧迫し、ほぐします。

大胸筋の下に手を入れ込むとさわれます。

 

小胸筋のほぐし②

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うつ伏せになりテニスボール等を押し当てて、圧迫しほぐします。

止まった状態で押し当てていきます。余裕があれば少し体をゆすりましょう。

 

※小胸筋は大胸筋の下に位置しており伸ばしにくいため、上から圧迫をしてほぐしてあげましょう。

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

明日はトレーニング種目をご紹介します(^-^)

 

 

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寒い日が続いておりますが、皆様はいかがお過ごしでしょうか?

 

さて、寒くなると背中が丸くなり縮こまった姿勢になる方も多いのではないと思います。

背中が丸くなり、猫背姿勢になると肩こり五十肩などを引き起こす原因となります!

そうならないために猫背姿勢の説明から改善エクササイズまでご紹介したいと思います。

 

そもそも猫背姿勢とは背中が丸くなった姿勢です。

猫背①

背骨の中でも胸椎の後弯が強くなりすぎて、肩甲骨が外に開き、頭まで前に出てしまいます。

頭の重さは個人差もありますが、5~7kgはございます。

猫背②

首や肩まわりについている筋肉がその重さを支えるために常に緊張した状態が続くため、血行不良を起こします。

その不快感がコリや痛みとなります。

 

また、肩甲骨が外に開くと腕が上がらなくなります。

腕を上げる動きは、上腕骨と肩甲骨が協調して動くようにできています。

上腕骨と肩甲骨の動く割合はおおよそ2:1といわれています。

肩甲骨は正常な位置にないと動かず、上腕骨しか動かなくなってしまうのです。

その結果、上腕骨が肩甲骨や軟部組織とぶつかり、圧迫することで痛みが出ることもあります。

五十肩

これは五十肩の一例です。

 

これだけではないですが、猫背をほっておくと色々と危険な状態になってしまいます!

明日は改善エクササイズをご紹介します!

明日もよろしくお願いいたします(^-^)

 

 

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