福岡市のパーソナルトレーニングならパーソナルボディマネジメント。健康維持やダイエットをしたい方は当店でパーソナルトレーニングをお教えします。

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福岡市でダイエット・エクササイズ・ボディメンテナンスをお探しなら、
パーソナルトレーニングジムPersonal Body Managementに是非いらして下さい。
皆様の十人十色のお悩みをプロのパーソナルトレーナーが、
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Personal Body Managementは福岡市の皆様の健康へと向けた運動を、
パーソナルトレーニングでサポートさせて頂きます。

膝痛の方のための下半身引き締め体操♪①

福岡で身体の変化が実感できる

パーソナルトレーニングジム、ロコモティブシンドローム対策なら

Personal Body Managementオフィシャルブログ♪

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パーソナルトレーナーの安部です(^O^)♪

 

脚を細く、引き締めたいけど膝痛から下半身運動、スクワットなどができずお悩みの方は多いと思われます(+o+)

 

今回のブログは

・膝を痛めず脚を細くしたい、引き締めたい

・膝を痛めているけど脚を細くしたい、引き締めたい

・脚を細くしたい、引き締めたい 

 

そんな方たちに向けた内容です(^O^)/

 

①足首曲げ伸ばし 柔軟性向上、浮腫みスッキリ!

 

1、仰向けから膝下から脚を抱え込みます

※素手で脚を抱え込めない方は、タオルを膝下にひっかければやりやすくなります

足首背屈①(仰向け、膝屈曲位)

2、つま先を上げ、足首を曲げます

足首背屈②(仰向け、膝屈曲位)

3、ふくらはぎ(筋肉)の動きを感じるよう、足首の曲げ伸ばしを繰り返します

Point、2の際、指先を大きく開くようにつま先を上げ、足首を曲げます

左右10回 1セット

 

②足首回し 柔軟性向上!!

 

1、仰向けから膝下から脚を抱え込みます

※素手で脚を抱え込めない方は、タオルを膝下にひっかければやりやすくなります

2、足首を外、内に回します

足首回し①(仰向け、膝屈曲位) 足首回し②(仰向け、膝屈曲位)

Point、2の際、少しずつ動きを大きくしていきます♪

左右 外、内回し各5回 1セット

 

③足首曲げ伸ばし(膝伸展位) 柔軟性向上、浮腫みスッキリ!!!

 

1、仰向けから膝下から脚を抱え込みます

※素手で脚を抱え込めない方は、タオルを膝下にひっかければやりやすくなります

2、膝を伸ばした状態を保ちます

※膝の痛くない範囲で膝を伸ばします

足首背屈①(仰向け、膝伸展位)

 

3、足首を曲げます

 

足首背屈②(仰向け、膝伸展位)

 

4、ふくらはぎ(筋肉)の動きを感じるよう、足首の曲げ伸ばしを繰り返します

 

Point、3の際、指先を大きく開くようにつま先を上げ、足首を曲げます

左右10回 1セット

 

多くの方は

・膝に体重を過度にかける

・過度な捻じれ 運動から膝が適切な動きをできず痛めています!

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今回のエクササイズは全て仰向けで膝に非加重、捻じらないことで膝を痛めず脚の引き締め運動ができます♪

 

次回も“膝痛の方のための下半身引き締め体操”を紹介していきます!

 

お楽しみに(^◇^)

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!(^^)!

 

 

~PBMでは姿勢でお悩みの方へ 自分に合った調整、運動法をご案内しております~

 

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住所:福岡県福岡市柳河内1丁目2-12 第一浮羽201
TEL:092-555-8429
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ロコトレをもっと効果的に③【片足立ち・ロコモティブシンドローム情報】

福岡で身体の変化が実感できる

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パーソナルトレーナーの安部です(^O^)♪

 

ロコトレ1 片足立ち

日本整形外科学会公認の※ロコモ予防エクササイズの1つです!

locotre_01_img←クリックでエクササイズが確認できます

 

日本整形外科学会の考えではどのくらい歩けるかでロコモ度が分かるそうです。

日本整形外科学会が推奨するロコモ予防・片足立ち、 歩く際の身体を支える筋力を養うこのエクササイズをさらに効果的する方法をシリーズで紹介していきます(^◇^)

 

~~過去ブログ~~クリックで以前書いた分が見られます♪

ロコトレをもっと効果的に①【片足立ち】

 

ロコトレをもっと効果的に②【片足立ち】

 

 

前回のブログでは・片足立ちに必要な下半身の筋力を高めるエクササイズを紹介していきました。

 

今回は体幹を意識しつつ、全身を使って・片足立ちをさらに効果的する方法を紹介していきます!

 

  • ①サイドブリッチ 体幹側面強化!

 

1、肘を肩の真下について、膝を90°に曲げ横向きで寝ます

サイドブリッジ①

  • 2、頭から膝までが一直線になるようにお尻を上げます 

 

3、肩甲骨を寄せ、胸を張ります

サイドブリッジ②

 

Point、身体が「く」の字にならないように行いましょう

左右30秒保つ1セット

 

☆サイドブリッチに慣れてきたら

②ワンレッグ・サイドブリッチ 体幹側面+下半身強化!!

 

1、肘を肩の真下について、膝を90°に曲げ横向きで寝ます

サイドブリッジ①

  • 2、頭から膝までが一直線になるようにお尻を上げます 

 

サイドブリッジ②

 

  • 3、肩甲骨を寄せ、胸を張り、上の足が床と平行になる様に上げます

 

サイドブリッチ ワンレッグ

 

Point、3の際腰が落ちない様、下側の頭から膝までが一直線になるようにお尻の位置を保ちます

左右30秒保つ1セット

上記のエクササイズで、身体が左右に揺れないよう支える体幹側面を鍛えることが出来ます。

さらにのエクササイズは、片脚で身体を支えることで下半身、体幹側面合わせて身体を支える筋群を鍛えることが出来ます。

 

☆②ワンレッグ・サイドブリッチで“下側が頭から膝までが一直線になるよう”支えられない方は無理をせず、①サイドブリッチのセット数を増やし、体幹部をより強くしてから再度②ワンレッグ・サイドブリッチに挑戦してみてください(^O^)

 

今回のエクササイズも前回ブログで紹介したエクササイズ同様、横になってできるため・片足立ちをするのが「転倒しそうで怖い(+o+)」不安な方にオススメです!

横になって身体を支える筋力を鍛えてからロコトレ・片足立ちにチャレンジしてみてはいかがでしょうか♪

 

今回で ロコトレをもっと効果的に【片足立ち】シリーズは最終回です。

 

またの機会にロコモティブシンドローム対策をシリーズで紹介していきます(^◇^)

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!(^^)!

 

 

※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」、和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。

 

~~~~~身体の悲鳴が聞こえたあなたへ~~~~~

以前NHKに出演した際の映像がこちらを♪

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ロコトレをもっと効果的に②【片足立ち・ロコモティブシンドローム情報】

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ロコトレ1 片足立ち

日本整形外科学会公認の※ロコモ予防エクササイズの1つです!

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ロコトレをもっと効果的に①【片足立ち・ロコモティブシンドローム情報】

前回のブログで・片足立ちに必要な柔軟性を高めるエクササイズを紹介していきました。

今回は下半身の筋力を高めることでロコトレ・片足立ちを効果的する方法を紹介していきます

 

 

シェルエクササイズ お尻側面強化!

 

  • 1、膝を曲げ、横向きに寝ます。下の手は頭に添えておきます (膝・お尻・頭が一直線)

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  • 2、踵はつけたまま、右の写真のように膝を開きましょう。

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Point、お尻を意識し、お腹、骨盤が後ろに動かないように行いましょう

左右10回2セット

 

 

内転筋のトレーニング 内もも強化!!

1、上の脚を曲げ、下の脚は伸ばし、横向きで寝ます

  • 2、下の手を枕にして、上の手で上体を支えます

 

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  • 3、下の脚を床から浮かせます

 

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Point、下の脚の内ももを意識しながら、上半身は真っ直ぐな状態を保ちながら行いましょう

左右10回1セット

上記のエクササイズで ・お尻側面強化(中殿筋) ・内もも(内転筋)と股関節周辺にある身体が左右に揺れないよう支える筋肉を鍛えることが出来ます。

 

ロコトレ・片足立ちをするのが「転倒しそうで怖い(+o+)」不安な方は、横になってできる・シェルエクササイズ・内転筋のトレーニングで身体を支える筋力を鍛えてからロコトレ・片足立ちにチャレンジしてみてはいかがでしょうか♪

 

次回も【ロコトレ・片足立ち】を効果的にする方法を紹介していきます!

 

お楽しみに(^◇^)

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!(^^)!

 

 

※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」、和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。

 

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日本整形外科学会の考えではどのくらい歩けるかでロコモ度が分かるそうです。

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まずは下半身の柔軟性

 

ふくらはぎのストレッチ 足首周りの柔軟性を高める!

 

1、両手を壁について、脚を腰幅にして前後に開きます

2、つま先が正面に向いていることを確認します

アキレス腱ストレッチ(壁)①

 

 

3、後ろの踵が地面から離れないように、背筋を伸ばして状態を前に倒します

アキレス腱ストレッチ(壁)②

 

1~3を繰り返す

左右5回×2セット

 

 

 

ハムストリングスストレッチ 膝、股関節の柔軟性を高めます!

 

1、背筋を伸ばして、座ります

2、片足を伸ばして、つま先を上げます

ハムST(座位)①

 

 

3、膝を伸ばし、背筋を伸ばして上体を前に倒します

ハムST(座位)②

 

Point、背中が丸まらないよう、胸を張ったまま行いましょう

1~3を繰り返す

左右5回×2セット

 

上記のストレッチで身体を支える下半身の各関節周辺筋の柔軟性を高め片足立ちがやりやすくなります♪

 

次回も【ロコトレ・片足立ち】を効果的にする方法を紹介していきます!

 

お楽しみに(^◇^)

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!(^^)!

 

 

※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」、和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。

 

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ラン&交流会(6月のランニングサークル終了しました♪H27)

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PBMパーソナルトレーナーの安部です(^O^)♪

 

6月のランニングサークルは梅雨入りしてもランニング当日は晴天でした♪

DSC_0029箱池風景PBM Studioより撮影

【セルフトレーニング】をテーマにご自宅でできるエクササイズ、ストレッチを案内しながら準備運動が終わると箱池周りを走りました!

青空の下、いい汗をかきました(●^o^●)

 

次回ランニングサークル予定は決まり次第PBM HP新着情報に載せたいと思います!!!

 

夜はフィットネス業界で活動しているトレーナー、インストラクターの交流会に参加してきました(^^)

 

IMG_109718863160391右上から小西代表、吉村、安部トレーナーです♪

 

活躍されている方たちの話を聞くと良い刺激になります!!

PBMもしっかり成長できるように、日々精進して参ります(^^)b

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!(^^)!

 

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~~~~PBMS ぼでぃドック受付中~~~~
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