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Personal Body Managementは福岡市の皆様の健康へと向けた運動を、
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ロコモ度テスト⑥ 改善エクササイズ

皆さん こんにちは!

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)

パーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

以前、自分が※ロコモかどうか確認する

ロコモティブシンドローム 通称ロコモ(運動器症候群)・・・骨や関節、筋肉など※運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態のことをいいます。

 

ロコモ度テスト(ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト(日本整形外科学会公式))

立ち上がりテスト(下肢筋力チェック)

をご案内しました!

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このテストで

どちらか一方の片脚で40cmの高さから立ち上がれない

ロコモ度1・・・移動機能の低下が始まっている状態です。 

筋力はやバランス力が落ちてきているので、運動を習慣づける必要があります。

 

上記の結果がでた

または、おそらく該当すると思う方へ

改善エクササイズをご案内していきます(^^)/

 

➀両膝立ち

1、脚を腰幅に開き膝立ちになります(膝下に厚み約5㎝のクッションを置きます)。

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2、両膝に体重がのるよう、股関節の下に膝がくるようにしましょう

POINT、骨盤、上体が前後、左右にズレないよう下記3点を意識することで骨盤帯の安定性を高めることができます!

➀股関節(脚の付け根)の真下に膝をもってくる(後ろ脚側)

➁骨盤の左右の高さを同じに保つ

③上体を骨盤に対して垂直にする

30秒保つ1セット

 

 

➁片膝立ち

1、脚を前後に開き、後ろ脚の頭・肩・骨盤・膝が真っ直ぐになるよう片膝立ちになります。(膝下に厚み約5㎝のクッションを置きます)

POINT,腰を反らないよう背筋を伸ばしたままお腹を凹ませ、軸足の膝に体重をのせます

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POINT左右の骨盤(腰の高さ)をできるだけ均一に保ちます

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左右30秒保つ1~3セット

 

前回は片足で体を持ち上げる動作を繰り返すことで

片足立ちで必要な太もも、お尻の筋力、バランス能力を高めるエクササイズをご案内しました

(→ロコモ度テスト⑤ 改善エクササイズ)

 

今回は片足立ちに必要な体幹から脚にかけてのバランス能力を高めることができます!

 

自身がロコモかどうか気になる方へ

ロコモ予防、改善エクササイズチャレンジしてみてはいかがでしょうか?(*^-^*)

 

今回紹介した運動は体づくりの一例です。もっと自分の体に合った運動をしたくなったらPBMにご相談ください♪

 

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

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トレーニングの魔術師になれ

皆さんこんにちは。

 

 

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)

 

パーソナルトレーナーの冨田隆生です(^^)

 

 

 

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最近コロナウイルス対策をしようとマスクを意識して探しているのですが、

どこも売り切れていて、あっても2枚入りの高級マスクでした(笑)

 

 

 

 

 

 

発生源と思われる中国では、感染者が6万人を超えて死者1380人を突破

しています。

 

 

まだ九州・福岡での感染は確認されていませんが、

時間の問題ではないかなと思います。

ウイルスが蔓延する前に、できることから予防していきたいです!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

さて、ブログのタイトルが

 

トレーニングの魔術師になれ!

 

と少し意味が不明ですが、、、(笑)

 

 

 

 

ソース画像を表示

※ネットより引用

 

 

 

 

 

今日は様々な自体重トレーニングに共通して使うことのできる、

負荷強度・レベル調整の方法をご紹介したいと思います。

自宅で自主トレーニングをされている方や、効果が

いまいちであまりしっくり来ていない方必見です!

方法はたくさんあるのですが、今回は簡易的な方法

3つ( ①発育発達理論②支持基底面③呼吸 )を説明していきます。

 

 

 

この方法を使えば、あなたもトレーニング強度を自由自在に操る

魔術師の仲間入りができるかも・・・!?

 

(これがタイトルの理由です 笑)

 

 

①発育発達理論

 

②支持基底面

 

③呼吸

 

 

———————————————————

 

 

 

①発育発達

 

 

人間は生まれてからすぐに立ったり歩行ができるようになることは

あり得ません。

まずは仰向けの姿勢で呼吸を繰り返し、その次は

寝返りをしてハイハイができるようになり、何かに掴まって立ち上がります。

そして、歩行が可能になり走ったり跳んだり様々な動きができるようになるのです。

 

 

 

ソース画像を表示

※ネットより引用

 

 

エクササイズやトレーニングも同様で、トレーニング中の姿勢で負荷も変わってきます。

一日中寝たきりと立った状態では、寝たきりの方が楽に感じやすいですよね。(話が極端すぎますが 笑)

よくPBMで行う呼吸のトレーニングも、まず仰向けで出来たら四つん這いに、次は片膝立ちの

状態でなど発育発達に沿った方法で行うと正しいトレーニングが身につきやすくなってきます。

 

 

 

———————————————————

 

 

②支持基底面

 

支持基底面は物体を支えている底面のことをいいます。

底面が2つ以上ある場合は,その間の面積も含めます。

例えば,立っている状態では両足の底と,その間の面積が支持基底面となります。足を開けばそれだけ支持基底面が広くなります

 

なんか文章だけだと分かりにくいですね。。。

 

 

 

 

 

 

 

こちらの図を見てみましょう。

 

 

※ネットより引用

 

 

左足と右足が地面と接地している底面になります。

この2つの底面を囲っている太いピンクの線内が全て支持基底面です!

 

 

 

この支持基底面が大きくなるほど、身体の安定性が増してきます。

 

 

 

 

 

例えば、立ったまま両脚を大きく横に開いて行うワイドSQと、片脚だけで行うSQでは、どちらがきつく感じるでしょか?

 

 

片脚の方が、体がふらつき安定感に欠けトレーニング強度も上がりますよね。

案外、皆さんも自然とこの方法を使っていたかもしれませんが

意識してトレーニングに取り組んでみるとまた大きく幅が広がり効果が出てくるかもしれません!!

 

 

 

———————————————————

 

 

③呼吸

 

大前提として、運動中の呼吸停止は絶対にNGです。

ウエイトリフティングなどの競技に、呼吸を止めたまま重量を挙げる

方法もありますが、基本的には血圧を急激に上昇させ身体へのストレスがかなり強くなる為

やめた方がいいでしょう。

自然に繰り返す呼吸のままトレーニングを実行するのが理想です。

例えば腹部を鍛えるクランチのトレーニングでは、体を起こしながら息を吐ききる意識を

持つと筋の収縮が強くなり強度が増します。

3つの方法の中でも、一番簡単に取り組みやすいので是非実践してみてください!

 

 

 

———————————————————

 

 

 

 

 

 

 

本日はこれで以上になります。

何か気になることや、分からないことがあればいつでもPBMへ

ご相談ください。

 

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました(^^)

 

 

 

随時体験、見学受けつけております!!

 

 

 

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングジム・スタジオ

PersonalBodyManagement 株式会社

パーソナルトレーナー 冨田隆生

 

 

■所有資格:NSCA-CPT、健康運動実戦指導者

SAQインストラクタ-Level1

AHA BLSヘルスケアプロバイダー

 

■指導実績:フィットネスクラブでの運動指導 (17~19)
パーソナルトレーニング施設での運動指導 (18~)
デイサービス施設での運動指導 (19~)
野球教室でのトレーニング指導 (19~)

 

■競技歴:軟式、硬式野球

 

 

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福岡市南区のパーソナルジムPBMのトレーニングが動画で見れる!

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ロコモ度テスト⑤ 改善エクササイズ

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このテストで

どちらか一方の片脚で40cmの高さから立ち上がれない

ロコモ度1・・・移動機能の低下が始まっている状態です。 

筋力はやバランス力が落ちてきているので、運動を習慣づける必要があります。

 

上記の結果がでた

または、おそらく該当すると思う方へ

改善エクササイズをご案内していきます(^^)/

 

 

レックロックブリッチ

1、片膝を抱えて、仰向けで寝ます

2、もう片方のかかとをお尻に近づけ、つま先を上げます

レックロックブリッチ (4)

3、かかとで地面を押し、お尻を持ち上げます

Point・踵(カカト)は膝の真下に置きます

レックロックブリッチ (3)

左右5~15回 各1~3セット

 

前回は片足立ちで必要な体幹や太ももの筋力、股関節の柔軟性を高めるエクササイズをご案内しました。

(→ロコモ度テスト④ 改善エクササイズ)※・今回のエクササイズと合わせておこなうと効果的です! ・腰痛持ちの方は腰の痛くない範囲でチャレンジしてみてください

 

今回は片足で体を持ち上げる動作を繰り返すことで

片足立ちで必要な太もも、お尻の筋力、バランス能力を高めるエクササイズをご案内しています。

 

自身がロコモかどうか気になる方へ

ロコモ予防、改善エクササイズチャレンジしてみてはいかがでしょうか?(*^-^*)

 

今回紹介した運動は体づくりの一例です。もっと自分の体に合った運動をしたくなったらPBMにご相談ください♪

 

または改善、予防エクササイズを次回(来週)もご案内していきます

 

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

PBMから股関節強化エクササイズを動画配信中! 

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ロコモ度テスト④ 改善エクササイズ

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前回まではこのチェックで

両脚で20cmの高さから立ち上がれない

ロコモ度2・・・移動機能の低下が進行している状態です。 

 

の結果がでたまたはおそらく該当すると思う方へ

改善エクササイズをご案内しました♪

 

 

 

 

今回は

どちらか一方の片脚で40cmの高さから立ち上がれない

ロコモ度1・・・移動機能の低下が始まっている状態です。 

筋力はやバランス力が落ちてきているので、運動を習慣づける必要があります。

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の結果がでた

または、おそらく該当すると思う方へ

改善エクササイズをご案内していきます(^^)/

 

 

レックローワリング

1、仰向けに寝て、両足を上げます

レックローワリング2 (2)

2、両膝を伸ばしたまま、片足を床まで下げましょう

レックローワリング2 (1) レックローワリング3

3、下げた足をゆっくりと上まで戻します

Point片足を下げる際、もう片方の足はその場に止めておきます

・足を上げ下げする際腰が床から離れない、お腹の力が抜けない範囲で行いましょう

 

左右3~5回 各1セット

 

今回のエクササイズで片足立ちで必要な体幹や太ももの筋力、股関節の柔軟性を高めることができます!

※腰痛持ちの方は腰の痛くない範囲でチャレンジしてみてください

 

自身がロコモかどうか気になる方へ

ロコモ予防、改善エクササイズチャレンジしてみてはいかがでしょうか?(*^-^*)

 

今回紹介した運動は体づくりの一例です。もっと自分の体に合った運動をしたくなったらPBMにご相談ください♪

 

または改善、予防エクササイズを次回(来週)もご案内していきます

 

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

PBMから今回紹介したロコモ予防エクササイズを動画配信中! 

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風邪にはハチミツ!?この時期知っておきたいハチミツの利用方法

福岡市南区のパーソナルトレーニングスタジオ

Personal Body Management

トレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です(^^♪

 

皆さん、こんにちは。

最近は天気が悪い日が続き、ニュースでは新型コロナウイルスについてばかりで気分もパッとしない日が続いていますね。

体調を崩しやすい時期でもあるので、新型コロナウイルスだけではなく、インフルエンザや風邪にもご注意くださいm(__)m

 

はちみつ

 

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※画像はネットより引用 https://kawashima-ya.jp/contents/?p=8316

 

さて、今回の記事では、皆さんの家庭にも置いてある『はちみつ』についてです。

 

蜜の採集などの過程で蜂や埃、植物などの中の細菌により汚されることがありますが、はちみつの抗菌作用により生存や増殖をすることができないという特徴があります。

 

しかし、毒性の強いボツリヌス菌の胞子などが存在しているため、乳児がはちみつを口にしてボツリヌス菌に感染することがあります。

 

はちみつの安全性

 

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先ほども書いたように、はちみつの使用で気をつけないといけないのは乳児になります。

生後1年未満の乳児には、ボツリヌス中毒になる可能性があるため、はちみつを食べさせてはいけません。

 

しかし、妊娠中や授乳期間中は安全に利用できると考えられています。

 

はちみつが風邪に効果的って本当?

 

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※画像はネットより引用 https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/1805

 

風邪をひいたとき、お祖母ちゃんやお母さんからはちみつやはちみつが入ったドリンクを勧められたことはありませんか?

実は、はちみつは風邪の治療には効果はあまりありません。。。

 

ただ、咳を緩和させることは科学的にその効果が示唆されています。

寝る前に少量のはちみつを摂取することで2歳以上の小児では咳が緩和するとされています。

これは、はちみつの甘みが唾液の分泌を促し、結果的に気道を湿らせるため咳が少し落ち着くを考えられています。

 

はちみつを食べる目安としては、小さじ1/2~2杯程度を寝る前に食べると良いです。

 

風邪が流行っている今の時期、2歳以上のお子さんがいるご家庭は一度試してみて下さい。

 

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