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ロコモ予防 PBMロコモ度テスト③

皆さん こんにちは!

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)

パーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

以前(➡ロコモ予防 PBMロコモ度テスト①)

ロコモ(ロコモティブシンドローム(運動器症候群))について簡単にご案内しました♪

 

将来寝たきり、要介護にならないためには自分に合った適度な運動を習慣化していくことが大切です!

kaigo_womanネットより画像引用

PBMで行っているロコモチェックより

該当した方へ ロコモ改善エクササイズをご案内していきます(^^)/

 

 

ふくろはぎ、膝を伸ばす

 

・椅子に座り片脚を前に出します

・前に出した脚の膝を伸ばし、足首を曲げます

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チェック1☑足関節(足首)が十分に曲がらない(20°)

※該当した方へ 改善エクササイズはこちらへ➡ロコモ予防 PBMロコモ度テスト②

 

チェック2☑膝関節(膝)が股関節から踵にかけてまっすぐになるところまで膝を伸ばすことができない

IMG_20180515_130459

チェック3☑膝を伸ばした時、膝上面(四頭筋)に力が入らない

 

今回のチェック1~3に該当した方は、

・大腿四頭筋、前脛骨筋筋力の筋力不足

・ハムストリングス、腓腹筋周辺筋群の柔軟性不足 などからロコモまたはロコモ予備軍の疑いがあります(>_<)

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ロコモ予防または改善に向けて

 

チェック項目が3つある内のチェック2に該当した方への改善エクササイズを今回はご案内します!

 

 

①膝裏の筋膜リリース

1、膝裏にボールを置き、座ります※テニスボールなど

2、細かくボールを動かしながら、膝裏にしっかりと当てます

Point、膝を伸ばした状態で行いましょう

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yjimageネットより画像引用

左右15回程度

 

 

赤枠の筋群(太もも、ふくらはぎ後面)の筋肉が重なり合う膝裏(黄色枠)にボールを当てリリースします。重なり合う太もも、ふくらはぎ後面の筋肉がほぐすことでゆるまり膝が伸ばしやすくなります。

o0440042612511956275-300x300ネットより画像引用

膝裏が伸びやすくなったところで実際に下記のストレッチで膝を伸ばしていきます!

 

 

②ふくらはぎからの膝伸ばしストレッチ

⒈ 足を腰幅に広げ、片足を前に出します

20151121_215905

⒉ 重心を前に持っていき、後ろの足裏を床に着けたまま後ろ足の膝を伸ばします

POINT、 ・つま先、膝を正面に向ける

・踵が地面から離れないようにして少しづつ後ろ脚の膝を伸ばし切ります

20151121_215911

5秒×5回左右1セット

 

 

膝がしっかり伸び、膝周辺に力が入るようになると立ちやすさから姿勢の崩れ、ロコモ予防にも繋がります!

378-pictogram-illustration ネットより画像引用

今回の簡単にできるものからロコモ予防に取り組んでみてはいかがでしょうか?(^^)/

 

ロコモ予防または改善に向けて

来週以降に

チェック3に該当した方への改善エクササイズをご案内していきます!

 

また、自分に合わせたロコモ予防、身体づくりをしたい方はPBMにご相談ください(^^♪

 

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)

 

PBMから 膝を伸ばすエクササイズ動画 配信中!

 YouTube Preview Image

 

 

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ボディメイク始めましょう♪①

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)
PBMパーソナルトレーナーの松比良 真央です★

 

今日から夏休みですね!(あまり個人的には関係ありませんが…(笑))

もうそんな時期か…と、梅雨明けも待ち遠しいですが、今年も暑い夏がやってきそうですね( ;∀;)

 

夏までにダイエット!を目標にされている方もいるとは思いますが、

家でもできる簡単な運動や食事の見直しをするだけでも少しは変化を感じることもできるかもしれません!

 

今回はダイエットや見た目を引き締めたい方が気にされているパーツの

トレーニングをご紹介します♪

 

第一弾は【お尻】です!

最近、雑誌やテレビ、芸能人の方のSNSでも話題の「美尻」

 

今日は家でも簡単に行える、シェルエクササイズをご紹介いたいます(^^)

 

回数は初めてされる方は10回、挑戦したことがある方は15回を目指してチャレンジしてみてください♪

ポイントは脚を開こうと意識し過ぎず、お尻にぎゅっと!力を入れるイメージで挑戦してみて下さい。

 

 

ちなみにこのトレーニングはお尻の筋肉でいうと【中殿筋】という部位のトレーニングになります。

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ネットより画像引用

 

美尻と言ってもそれぞれ形のイメージは違うのではないでしょうか。

 

外国人のようなボリュームのある丸みのあるお尻や

小さな丸い引き締まったお尻…等!

 

もちろん今の自分のお尻の形を知ることが大切です!

 

もちろんこのエクササイズだけで美尻を手に入れることはできないので

自分の身体にあったトレーニングを早く知ることも理想の美尻を手に入れる近道になります!

 

今はデスクワークが中心の方が多く座っている時間が長いこともあり

お尻周辺の筋肉が縮んでしまいがちです。

縮んでしまうことで筋肉が凝り固まりやすくなり、お尻に効かせたいエクササイズでも

他の筋肉が余計に力が入ってしまう場合もあります。

 

そうならないためにも

エクササイズに入る前にほぐして、ストレッチを行ってから

エクササイズに挑戦するとより効果が実感しやすくなります♪

 

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ネットより画像引用

 

トレーニングの後もストレッチを忘れずに♪

 

最後までお読みいただきありがとうございましたm(__)m

 

福岡市南区のパーソナルジムPBMのトレーニングが動画で見れる!

 

動画エクササイズ

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【初心者向け】ランニングトレーニングのパターンを増やそう②

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)
PBMパーソナルトレーナーの冨田 隆生です。

 

 

 

もう7月も後半に入り、夏の季節ですね。

 

PBMでは大きなきゅうりが収穫されたり綺麗なアサガオが咲いてます♪

 

 

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野菜は受付にて皆様にお配りしおりますのでお楽しみに。

 

他にも、南瓜・スイカ・オクラ・ナス・ブルーベリー などなど、、、(笑)

いよいよ本格的な農園になってきております(笑)

 

 

 

さて今回は、【初心者向け】ランニングトレーニングのパターンを増やそう②

ということで前回紹介しきれなかった

 

④サーキットトレーニング

⑤クロストレーニング

 

について簡潔に説明していきたいと思います!

 

※前回のブログはこちら

http://pbm555.com/blog555/13793

 

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ネットより引用

 

④サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、有酸素性持久力トレーニング(ランニング、ジョギングなど)とレジスタンストレーニング(体幹、自体重、ウエイトなど)を組み合わせたものです。

基本は、レジスタンストレーニングのセット間に短い有酸素性持久力トレーニングを行います。

この結果、心肺機能の持久性向上と筋持久力の向上が見込まれます。

特に初心者の方でトレーニングの時間が限られている際は、両方を同時に行えるので効率的だと言えます!

 

例)スクワット(レジスタンストレーニング)➡スクワットジャンプ(有酸素性)

腕立て伏せ(レジスタンストレーニング)➡バービージャンプ(有酸素性)   など・・

 


 

⑤クロストレーニング

クロストレーニングとは、複数の有酸素性持久力トレーニングを組み合わせる方法です。

目的は、最大心拍数の維持向上になります。このトレーニングを効果的に行うためには、

それぞれのエクササイズの強度と時間を自身の体力レベルに応じて十分な量に設定しなければなりません。

 

 

例)月曜日 野外でのランニング 60分間

水曜日 水泳        45分間

金曜日 サイクリング    30分間

他にも、ランニングマシン、ステーショナリーバイク、ステアクライマーなど・・・

 

 

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ネットより引用

 

 

これで以上になります。いかがでしょうか?

 

日頃のトレーニングやこれからの練習の参考にしてみてください!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。。

 

 

福岡市南区のパーソナルトレーニングジム、スタジオ

PersonalBodyManegement株式会社

パーソナルトレーナー 冨田 隆生

 

※参考文献: NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第二版

 

 

 

 

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あなたはプラス思考?マイナス思考?~心理カウンセラーブログ~

当パーソナルジムのパーソナルトレーナー、森澤は心理カウンセラーとしても活動をはじめました。

(メンタル心理カウンセラー、上級心理カウンセラー所得)

このブログが精神的に悩みを抱えている方の力になればと幸いです。

パーソナルトレーナーでもあるので心と体の両面からのアドバイスもできたらと思います。
森澤海渡

思考傾向があなたの気分や感情を変えます。

 

思考傾向とは、私たち人間の「考え方の癖」のようなものです。
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例えば、朝出かけようとしたときに靴ヒモが切れたとします。
その時あなたはどのように考えますか?
「古くなっていたのかな?」とあまり気に留めない方もいれば
「今日は気分を変えて違う靴で行こう!」とプラスに捉え、いつもとは違う気分を楽しむ人もいます。
そして中には「何か悪いことが起きる前兆では…」と必要以上に不安になる人もいるでしょう。
このように同じ事象でも知らず知らずのうちに考え方の癖(思考傾向)を通じて、最終的に生じてくる気分や感情は大きく変わってくるのです。
それでは、自己理解を深めていくために、あなたの思考傾向はどのようなものなのか、思考傾向診断テストを実施して客観的に理解していきましょう。
今から5つの場面にあなたが遭遇したとしてA、Bどちらの傾向が近いか答えてみてください。

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【思考傾向診断テスト】
1、お気に入りのコップにヒビが入った
A「仕方ないか!新しいものを買おう!」
B「急に割れるなんて…何か悪いことが起こる前兆では…」

 

2、占いを見ると結果が最悪
A「たかが占い!気にしない!」
B「事故にあったらいけないから、今日は1日家にいよう…」

 

3、出かけようとしたら傘の骨が折れていた
A「形あるものは壊れて当然!違う傘でいいや!」
B「どうして壊れたんだろう…落ち込むな…」

 

4、仕事でミスをした
A「たまにはミスもあるよ!」
B「こんなミスをするなんて…なんてダメなんだろう」

 

5、友達に誘いを断られた
A「そっか!また今度誘ってみよう」
B「私のこと嫌いなのかな…?」

 

いかがでしたでしょうか?
Aを多く選んだあなたは「プラス思考タイプ」です。

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一般的にプラス思考の人は良い思考の持ち主と捉えられます。このタイプの人は気分転換が上手だったり、なんでも前向きに考えることができるので、ストレスが溜まりにくく、心の健康度を高く保つことができます。
しかし、プラス思考があまりに強い場合、物事をあまり考えずに行動してしまう傾向にあります。暴走して他者から反感を買うなどのトラブルが起きやすいかもしれません。
あまりにプラス思考が強い場合には、周りをよく見て、暴走しないように心がけるなど、少し周りの意見を聞き入れるようにする姿勢が大切です。

 

Bを多く選んだあなたは「マイナス思考タイプ」です。

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マイナス思考傾向が強い人は、悩むことが多かったり、自分の殻に閉じこもってしまう傾向があるので、周囲からあまり良い評価を得られません。マイナス思考傾向が強いと必要以上に考え込んでしまったり、つい悪い方向に考えてしまったりして、結果的に自分の考えに苦しんでしまいがちです。何気ない出来事や、他社の悪意のない行動に対しても、過剰にマイナス思考をフル回転させイライラしたり、落ち込んだりしてしまいます。そのためどうしてもストレスが溜まりやすくなります。
しかし、マイナス思考がすべて悪いというわけではありません。マイナス思考の人はとても敏感で、慎重に物事を進めるので、心ない人に利用されたり、人に騙されるということは少ないでしょう。
マイナス思考が強い方は自分がマイナス思考に走りやすいタイプだということをしっかりと認識することです。自分を必要以上に苦しめない対策を練っておきましょう。

 

長年の癖を変えるということは非常に大変なことです。しかし、自身の思考の癖を理解し、それに対しての対策を知っておくことは誰にでも可能です。
一番大切なのはプラス思考、マイナス思考の良い点、悪い点の両方を理解すること。

 

是非今日から実践してみましょう(^^)

 

※参考文献
キャリアカレッジジャパン 心理学基礎概論

 

福岡市南区のパーソナルトレーニングジム、スタジオ

PersonalBodyManegement株式会社

パーソナルトレーナー兼心理カウンセラー 森澤海渡

 

 

福岡市南区のパーソナルジムPBMのトレーニングが動画で見れる!

 

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ロコモ予防 PBMロコモ度テスト②

皆さん こんにちは!

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パーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

前々回は(➡ロコモ予防 PBMロコモ度テスト①)

※①ロコモについて簡単にご案内しました♪

 

 

※➀ロコモティブシンドローム(運動器症候群)

骨や関節、筋肉など※②運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態のことをいいます。

580eaed1a916bc010784d6c315b3cd5aネットより画像引用

※②運動器

普段何気なく体を動かしていますが、それは運動器の働きによるものです。

骨や筋肉、関節のほか、脊髄や神経が連携し、身体を動かす仕組みのことです。

 

ロコモは全国推定患者数は4700万人。「メタボ」「認知症」と並んで・健康寿命の短縮・ねたきり要介護状態 の3大要因のひとつになっています。

 

この投稿だけ見ると怖くなりますが((+_+))

 

自分に合った適度な運動を習慣化していけば十分ロコモは防げます!

 

前々回が自分がロコモかどうか

PBMで行っているロコモチェックなどを一部紹介しました。

 

チェックに該当した方への改善エクササイズを一部紹介していきます(^^)/

 

 

ふくろはぎ、膝を伸ばす

 

・椅子に座り片脚を前に出します

・前に出した脚の膝を伸ばし、足首を曲げます

IMG_20180515_130416 IMG_20180515_130423

 

チェック1☑足関節(足首)が十分に曲がらない(20°)

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チェック2☑膝関節(膝)が股関節から踵にかけてまっすぐになるところまで膝を伸ばすことができない

チェック3☑膝を伸ばした時、膝上面(四頭筋)に力が入らない

 

チェック項目が3つ

ある内のチェック1に該当した方への改善エクササイズをご案内します!

 

①トゥ・レイズ 

 

1、背筋を伸ばして座り、両足をやや膝を曲げた状態で前に出します

トゥ・レイズ①

2、つま先を上げます

トゥ・レイズ②

Point、膝下から足の甲にある筋肉を使って指先を開くように足首から曲げます

5回 2セット

 

②シーテッド・カーフ・レイズ 

 

1、座位から踵を膝下よりやや手前に引きます

背屈運動(座)②

2、指先に体重をのせるようにして踵を上げていきます

 

背屈運動(座)①

Point、慣れてきたら踵が床につく範囲で少しずつ踵の位置を身体に近づけていきます

10回 2セット

 

膝を曲げた状態で足首周りの筋肉や関節を中心にエクササイズを行います

 

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チェック1のように足首十分に曲がらない場合

屈む動作や歩く動作などで膝痛、腰痛、転倒などロコモにも繋がる場合があります。

saigai_hinan_shakeout_h1_syagamu walking2_manネットより画像引用

今回椅子に座って簡単にできるものからロコモ予防に取り組んでみてはいかがでしょうか?(^^)/

 

ロコモ予防または改善に向けて

来週以降は今度は

チェック2に該当した方への改善エクササイズをご案内していきます!

 

また、自分に合わせたロコモ予防、身体づくりをしたい方はPBMにご相談ください(^^♪

 

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)

 

PBMからふくらはぎを柔らかくするエクササイズ動画配信中!

YouTube Preview Image

 

 

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