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PBMロコモ度テスト【下半身の柔軟性、筋力チェック】②

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皆様、こんにちは♪

PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

PBMロコモ度テスト【下半身の柔軟性、筋力チェック】②

 

「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」

和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。

G_01_roujin_kaidan_woman roujin_ikigire_manネットより画像引用

全国推定患者数は4700万人。「メタボ」「認知症」と並んで・健康寿命の短縮・ねたきり要介護状態 の3大要因のひとつになっています。

kaigo_womanネットより画像引用

前回はPBMでご案内しているロコモチェックを一部紹介しました!

ふくろはぎ、膝を伸ばす

 

・椅子に座り片脚を前に出します

・前に出した脚の膝を伸ばし、足首を曲げます

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チェック1☑足関節(足首)が十分に曲がらない(20°)

IMG_20180515_130537

チェック2☑膝関節(膝)が股関節から踵にかけてまっすぐになるところまで膝を伸ばすことができない

チェック3☑膝を伸ばした時、膝上面(四頭筋)に力が入らない

 

今回は、チェック1☑足関節(足首)が十分に曲がらない(20°) 方への改善エクササイズをご案内していきます。

 

 

前脛骨筋(下腿前面)のストレッチ①

1、正座で座ります

IMG_20160801_174521

2、両手を身体の後ろにつき、両膝を上に上げていきます

Point、腰が反らないように行いましょう

IMG_20160801_174554

5回1セット

※正座の出来ない方は立って行います

前脛骨筋のストレッチ②

1、足を前後に開いて立ちます

2、伸ばす方の足のかかとを上げ、足の甲を床につけるようにします

IMG_20160801_174631

3、伸ばす方の足の膝をやや曲げ、体重をかけていきます

Point、指先だけにならないように、しっかりと足の甲を床につけていきましょう

IMG_20160801_174635

左右5回1セット

 

③ふくらはぎのストレッチ 座位

1、片膝を着いて座ります

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2、重心を前方に移していきます

Point、つま先、膝を同じ方向に向け、踵が地面から離れないようにしましょう

IMG_20161011_114550

左右5回 1セット

 

前脛骨筋(下腿前面)は足首を曲げる、つま先を上げるといった歩行時の着地、歩き出し(背屈)の際働きます。日常動作でこの動きが出来ていない又は意識しても動かせない為、前脛骨筋が硬く(萎縮)なりがちです。

そうすると足首が曲がりにくくなり、転倒や、膝、腰を痛めロコモに繋がることもあります(T_T)

shinsplint_21 95e2ae58ネットより画像引用

 

前脛骨筋ストレッチ①又は②で使われず硬くなった前脛骨筋の機能を回復させます。

そして③のエクササイズで足首の可動性を高めます!

 

チェック1☑足関節(足首)が十分に曲がらない(20°)に該当した方は、

今回を機会にロコモ予防エクササイズを生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

次回も PBMロコモ度テスト【下半身の柔軟性、筋力チェック】からのロコモ改善エクササイズを紹介していきます\(^o^)/

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!(^^)!

 

 

~~~~~身体の悲鳴が聞こえたあなたへ~~~~~

以前NHKに出演した際の映像がこちら

 

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トレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です(^^)

 

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※現在の施設とは異なります

 

先週の土曜日は勤務後にPBMで誕生日を祝ってもらいました(^^)

 

4月誕生日のスタッフは森澤トレーナー、松比良トレーナーでした!!

5月は僕と最近ブログやFBでの登場回数が減ってきている原トレーナー(笑)

 

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原トレーナー、久々の登場です(^^)

 

そして、今年のケーキは、、、

 

image1

 

クオリティが凄いですね!!

クッキーの部分を食べるのが勿体なかったですが、みんなでペロリとたいらげました!!

 

ちなみに、ケーキの注文担当はいつも安部トレーナーなのですが、細部まで注文をしてくれるようで別のトレーナーがケーキを受け取りに行ったら、いつも定員さんが「細かすぎて要望に応えられなかった部分がある」と謝られるそうで、、、(笑)

 

このクオリティで要望に応えられなかったというのは、、、

 

何と注文したのかが気になるところです(笑)

 

今年も全スタッフから誕生日プレゼントをもらい、一足早い良い誕生日を迎えられました(^^)

 

残りの29歳の期間も楽しみたいと思います(^^♪

 

 

 

運動だけではなく、食事に関してのご相談もいつでも承っておりますので、お気軽にお問い合わせください(^^♪

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夏までにダイエット!⑤

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パーソナルトレ―ナーの松比良 真央です。

 

今週はかなり湿度も高く

ムシムシした日が続きましたが、

熱中症にならないようお気をつけください(^^)

 

さて!

海の日を目標にするとしたら

夏まであと2か月切りましたね(>_<)

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「あと2か月!」あるなのか「2か月しかない」では

捉え方は違うと思いますが…!

 

見た目として変化が出始めるは

約2か月ほどかかりますので、

今から始める方は本気を出せば間に合いますね(*^^)v

 

2か月常に同じモチベーションを維持することは

簡単という方もいれば、

飽きっぽい性格の方や、3日坊主のタイプの方からすると

約2か月維持するのはとても長いですよね(*_*)

 

私もどちらかというと

飽きっぽいですし、3日坊主の方ですが、

どうにか継続できる週刊をつけるために

訓練を色々しています(^O^)/(笑)

 

まずは目標の立て方です!

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ネットより画像引用

 

 

最終目標を例えば2か月後のゴールを数値だけではなく

イメージしやすいように憧れの体型等、理想像を

日頃目に付くところに置いたりします。

 

そして目標を細かく立てます。

 

数値の目標と具体的な行動目標を立てます。

 

例えば今週はウォーキングを30分週2回実行する!

夜ご飯は21時までには済ませる!

 

等といったマイルールを週ごとに立てます。

 

 

もちろん

誰が決めたわけでもなく

自分自身で決めたルールなので目標を達成しない限りは

最終目標のゴールも遠のいてしまいます(*_*)

 

自分に責任があるということですね(>_<)笑

 

 

そのかわり

目標を達成できた場合はご褒美を与えます♪

 

そのご褒美も食べ物ではなく、

例えば新しいシューズを買うとか、

温泉に行ってリフレッシュする!

などのご褒美が良いと思います(^^♪

 

いかにモチベーションを維持できるかが

目標を達成できるか鍵だと思います♪

 

あくまでも私個人の維持の仕方の例なので

他に良い方法があれば

教えてください(*^^)v

 

最後までお読みいただきありがとうございました<m(__)m>

 

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トレーナーのダイエット記録公開!

こんにちは!

福岡市のパーソナルトレーニングジム、スタジオのPersonal Body Management

パーソナルトレーナー森澤です(^^)

 

連日のダイエットについての記事、申し訳ございませんm(__)m(笑)

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実はわたくしも1週間ちょっと前からダイエットを始めました!

 

2か月ほどで‐5キロを目指しているのでややハードに行ってます。。。

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2か月で‐5キロということは

脂肪のカロリー1グラムあたり9キロカロリー

1キロ脂肪を消費するには7,200キロカロリー必要です。

よって2か月で‐5キロなので7200×5=36,000キロカロリー

1日で大体600キロカロリー程度を基礎代謝量+生活活動代謝より摂取量を抑えたり、消費量を増やして制限が必要になります。

 

私の基礎代謝量

基礎代謝基準値(22.3)×体重(71㎏)だったので基礎代謝量は1583キロカロリー

1日の総消費カロリーは基礎代謝量(1583キロカロリー)×生活強度(1.3(1番低い強度))で2057キロカロリーになりました。

※厚生労働省が発表している計算式を採用しています

基礎代謝についてのページはこちら

生活活動強度についてのページはこちら

 

1日当たりに2057キロカロリーでとんとんといった感じです。。。m(__)m

この2か月の目標は

・日頃のトレーニング量をより増やして総摂取カロリーを1500キロカロリー以内で抑える

・揚げ物は食べない

・お菓子禁止

・脂質は最小限に抑える

・上記を踏まえてなるべくバランスよく!

といった感じで頑張ります(^^)/

20170316

来週はその経過報告を致しますね♪

お楽しみに(^^)

 

そして今日はKBC放送の「シリタカ!」にPBMが出ます!

どのくらいの出演かは不明ですがわかりませんが是非テレビに食らいついてみてください!(笑)

18:15~19:00までの放送です(^^♪

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夏までにダイエット④!

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パーソナルトレ―ナーの松比良 真央です。

 

ダイエットを目的とされる方で

「お腹周りをすっきりさせたい!」と

目標を立てる方は多いのではないでしょうか?

 

お腹周りを引き締める運動=「腹筋」を

される方も多いのではないでしょうか?(^^)

 

確かに腹筋を鍛えることも大切ですが、

男女で脂肪のつき方にも差があります。

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ネットより画像引用

 

男性の場合はリンゴ型で内臓脂肪が多い方が多く

女性の場合は洋ナシ型で皮下脂肪が多いくついている方が多いです( ;∀;)

 

この2つの見分け方は

皮下脂肪は自分で摘まむことができる脂肪は

だいたい皮下脂肪になります。

そして女性に多く少しずつ付きやすい脂肪でもあります。

 

内臓脂肪の場合は内臓や腸の周りについている脂肪です。

食の乱れ、高脂質のものを摂取していくことにより蓄積されます。

 

そしてまず食生活を見直し運動をスタートすることで

先に減っていくのが、「内臓脂肪」から減ると言われています。

 

その次に「皮下脂肪」が減るという形になります。

 

そして皮下脂肪は手首や二の腕などから順に減り、

最終的に腹部周辺が減りますので、

最初は見た目で分かるほど

中々結果が出ないかもしれませんが、継続することで、

ウエストラインはくっきりしてきます(*^^)v

 

では!さっそく今日から腹筋を始めるぞ!

 

と意気込んだ方もいるかも知れませんが、

まずは一度【呼吸】から見直してみませんか?

 

なぜ、【呼吸】なのか?

と思う方もいらっしゃるとは思いますが、

次回、【呼吸】と腹筋について書いていきたいと思います(*^^)v

 

最後までお読みいただき

ありがとうございました<m(__)m>

 

 

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