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ロコモ予防に体幹、骨盤の安定と股関節運動から筋力やバランス能力を高める♪

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皆様、こんにちはPBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

日常で「階段を上るのに手すりが必要」「片足立ちで靴下をはけない」などを感じる方はバランス能力や筋力不足から※ロコモの可能性があります!

rokomo-il1ネットより画像引用

※ロコモとは『ロコモティブシンドローム』の略になります!

ロコモティブシンドロームとは骨・関節・筋肉など体を支えたり動かしたりする

運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになる危険が高い状態のことを言います( ˘•ω•˘ )


ネットより画像引用

 

将来または現在のロコモを改善するため体幹、骨盤、股関節運動を使ったバランス能力や筋力を高めるエクササイズを紹介していきます♪

 

①ヒップリフト 

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1、足幅は腰幅にし、膝を90°に曲げ、仰向けに寝ます

2、息を吸って準備し、吐きながら膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます

 

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〈注意点〉腰が反らないようにお腹を凹ませたまま、行いましょう♪

15回 1セット

 

更にエクササイズのポイントは♪

 

★膝の位置

股関節から膝の位置を腰幅よりやや開いた状態を保ちます。そうすることでお尻の中央(大殿筋)だけでなく側面(中殿筋)、太もも内側(内転筋)まで意識して鍛えることが出来ます。

 ヒップリフト②

 

 

ネットより画像引用

①のエクササイズで身体が左右へバランスを崩さずできるようになったら

②ヒップリフト 脚閉じて

⒈ 仰向けから、膝を90°両脚を内側に閉じます

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⒉ 息を吸って準備し、吐きながら手で床を押し膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます

〈注意点〉腰が反らないようにお腹を凹ませたまま、行いましょう♪

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5回1セット

 

両脚を中央へ閉じておこなうことで①のエクササイズよりも体の支持面が減るため体のバランスが崩れやすくなります。

体が左右へ崩れないよう体幹、骨盤、股関節からの下半身を意識して動かすことでロコモの改善に繋がります♪

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PBMではその方の体力や体の状態に合わせてロコモを防ぐ運動をご案内しています!

今回紹介したエクササイズ、体幹、骨盤を保ちつつ股関節周辺の筋力、バランス能力を高めることで身体が安定して動かせるようになることで、ロコモ予防改善を習慣づけることができます(^^)

今回紹介した運動は体づくりの一例です。もっと自分の体に合った運動をしたくなったらPBMにご相談ください(^<^)♪

 

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

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