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ウォーキングとダイエット

福岡市南区のパーソナルトレーニングジム、Personal Body Management (PBM福岡)の中村治人です。
朝晩だいぶ冷え込んできました。みなさまお変わりなくお過ごしでしょうか。

昨日は福岡ソフトバンクホークスが3年ぶりのリーグ優勝を果たしました。ソフトバンクホークスが優勝したことで各百貨店や家電量販店等では本日より優勝セールをスタートしています!ぜひソフトバンクホークス優勝セールのチラシを確認してみましょう(笑)

 

さて、運動を行うにはちょうどいい季節になりました。ウォーキングやジョギングをスタートしてコロナ太りを取り戻そうとされている方も多いかなと思います。今回はそういった方へウォーキングとダイエットをテーマに考えていきます。

 

【目次】

1.ダイエットの考え方
2.PBM流ダイエット方法
3.ウォーキングのポイント
4.ウォーキングのステップアップエクササイズ
5.最後に

 

 

1.ダイエットの考え方

ダイエット、体脂肪量を減らす≒体脂肪率を減らす…etc こういったあたりを目標とされる場合のポイントは、

摂取カロリー<消費カロリー(消費カロリーが摂取カロリーを上回る)

これ以外基本的にはあり得ません。身体のメリハリをつくる≒ボディメイクのようなケーズは今回は対象外とします。
つまり現在の摂取カロリーと消費カロリーの関係性を明確にする必要があります。考えられるケーススタディは大きく4つです。

●4モデル

①摂取カロリー大 消費カロリー大 アスリートのような生活をするモデル
②摂取カロリー大 消費カロリー小 ダイエット前のモデル
③摂取カロリー小 消費カロリー大 ダイエットの理想モデル
④摂取カロリー小 消費カロリー小

体力の低下が気になる高齢者に多いモデル

上記のモデルから③のような関係になることで基本的にはダイエットは成功すると考えます。
その次にどこまで摂取すべきなのか考えるために、「基礎代謝量」などを計算していく必要があります。一般的基礎代謝量はに成人男性で1520~1230kcal、女性はで1180~1030kcalと考えられています。
その基礎代謝量に日頃の活動レベルを掛け合わせることで「推定必要エネルギー量」を計算していきます。身体活動レベルは男女共通で低い方で1.5~高い方で2.0となっています。詳しくは厚労省のHPをご参照ください。

☆推定必要エネルギー量=基礎代謝×身体活動レベル

そこから、何キロ落としたいか考えていきます。体重1kg落とすには7200kcalの消費が必要です。つまり、
10kg落としたい場合

10kg × 7200kcal =72000kcal となり、

これを2ヶ月(30日×2=60日)で行う場合は

72000kcal ÷ 60 = 1200cal/日 一日で1200kcalの消費が必要となります。
これが3ヶ月になると800kcal/日半年になると400kcal/日で達成可能となります。こうやって可視化してみるとかなり大変なイメージになりますよね…

さらに追い打ちを入れると、ジョギングを1時間行った場合の消費カロリーは自分の体格だとおよそ440kalの消費となります。この場合1時間止まらずにランニングをしたこと条件となります。これを毎日続けた場合やっと達成できる計算(メッツ法)です。なかなか大変です。

☆消費カロリー=メッツ×体重×時間×1.05

一方、ビール中ジョッキを1杯抜くだけで約140kcalのカットになります。合わせてラーメンを控えるだけで約440kcalのカットになります。

よって、このカロリー計算だけでいうならば食事を抜いたほうが効率的です。これはゆるぎない事実です。時間的にも効率がイイと考えます。

 

2.PBM流ダイエット法

1.で述べたことは目標を明確にする方法としてはかなり有効です。しかし、人間は目標だけあれば動けるのかというとそうはいけません。ダイエットは上記の数学的な根拠だけで行うと必ず失敗します。

運動の必要性

カロリー消費効率を究極に追及するのであれば、栄養のみ介入で良いような気がします。例えば、病院に入院されたことがある方は分かるかもしれませんが病院食はカロリー計算されていますので、日頃栄養過多になっている患者が入院すると体重が落ちることがあります。しかし、寝たきりが多い入院生活では一緒に体力がおちてしまいます。1.にあった表の④のパターンになりやすいということです。ダイエットにおける運動は消費カロリーを増やすことはもちろん大事ですが、体力の低下を防止することがかなり大事になります。いわゆる筋肉量の維持です。体重が減ってしまうと、身体を支える分の筋肉が必要なくなるので、筋肉量は落ちやすい状況にあったりします。こういったことを防ぐために大筋群を意識したトレーニングが必要だと考えます。

また、恒常性という人間の身体の中の働きによって、体重や体温、体型は一定に維持されています。この恒常性働きによって引き起こされる事象がリバウンドやダイエット時のいわゆる停滞期です。これらを乗り越えるためには、運動を通して減量が適切に行われているという認識身体になじませる必要があります。

様々な側面から運動が必要だということがダイエット時に言われています。そして大筋群(大きな筋肉群)をはじめとした筋力トレーニングが大事となるのですが、大筋群を意識したトレーニングはケガ運動障害を伴うリスクがあります。ですので、それらの筋肉へ刺激が入りやすいように、その前段階として必要なエクササイズをこなしていく必要もあります。大筋群を鍛えることは上記の体力低下への分かりやすい予防法になります。

 

ストレスへのケア

ダイエットは精神的につらいものがあります。ときに逃げ出したくなるときがあります。PBMではストレスは万病の原因になりかねないとも考えています。強いストレスは身体を攻撃し、免疫の低下や身体の不調につながります。この新型コロナウイルス下の状況を考えると、ストレスコントロールを無視したダイエットは控えるべきでしょう。ストレスコントロールのためには、

  1. 適切な運動強度の設定
  2. 過度なカロリー制限を行わない
  3. 体温を意識する

ことが大事なのかなと思います。3.に関しては慢性的なストレス状態になると体温が下がっていたりしますし、免疫の低下の原因だったりするからです。

3.ウォーキングのポイント

ウォーキングはだれでも始めやすい運動の一つです。また季節感を感じやすいため今の時期スタートするにはオススメです。

ウォーキング中に意識してほしいことを確認してみましょう。

 

  • 踵の方から着地、つま先の方から離れていく
  • 脚はまっすぐ踏み出すイメージ
  • 肘は軽く曲げ、リズミカルに腕を振る
  • 肩がすくまないように首を長く保つ
  • 姿勢はまっすぐよりやや前傾
  • ペースは会話が出来る程度
  • 歩幅は狭くなりすぎないように
  • 途中休憩を挟みながらでもOK
  • 初めは10分からでもOK

慣れるまでは徐々にフォームを大きくするイメージで行うことで、ウォーキングに必要な筋肉に適度なストレッチがかかり、可動域の向上につながります。また、肩に力がはいったままウォーキングされると、これは肩こりに繋がります。せっかく運動不足の解消に始めたウォーキングが肩こりのような状態になってしまってはモチベーションを保つことが難しくなってしまいます。体力に合わせて徐々に距離や時間、ペースを増やしていきましょう。ちなみに私がウォーキングを1時間するとおよそ310kcal(ジョギングは440kcal)消費するようです。意外と差があるのかないのか皆さんはどのように感じますか?

4.ウォーキングのステップアップエクササイズ

ウォーキングの運動効率向上は、ケガの予防や運動量の向上につながります。今回は股関節と胸椎にターゲットを絞り、
・股関節の可動性を増やすことで歩幅を広げる
・胸椎の可動性を広げることで腕の振りを大きくして推進力を増やす
ことを目的としたエクササイズを二つご紹介します!

 

 

●股関節可動性向上エクササイズ

こちらの動画は、姿勢改善を目的としたエクササイズですが、ウォーキングの動作向上にも生かすことのできる簡単エクササイズです。イスに座ったままできるのでぜひ実践されてみてください♪

効果:太もも裏、ふくらはぎの柔軟性向上 股関節の可動性向上

 

 

●胸椎可動性向上エクササイズ

こちらの動画はゴルフのドライバーの飛距離を伸ばすことを目的とした動画ですが、胸椎の可動性を高めることが出来るので、腕を振る際肩甲骨の方から大きく動かす練習になります。寝たままでOKなのでちょっとした時間にやってみましょう♪

効果:胸周り肩甲骨周りの柔軟性及び可動性向上

いかがでしたでしょうか。今回は簡単なエクササイズのご紹介もしています。寒い冬が来ると体温を維持するために身体は脂肪をため込む方にシフトしていきます。(これも恒常性の働きだったりします)今のうちにダイエットへ向けて意識を高めていきましょう!Youtubeのチャンネル登録&高評価を良かったらお願いします(^^)

最後に

どうしてもダイエットに踏み出せないという方は一度Personal Body Management、PBM福岡へご相談下さいませ。PBMではいきなりトレーニングに入るのではなく初回体験として大好評の「ぼでぃドック」を受けて頂くことをオススメしています。内容としては、

①現在の状況を確認 
②姿勢のチェック
③動作のチェック 
④トレーニングの案内 
⑤今後のプランニング   (以上75~90分/3300円 要予約)

となっています。PBM福岡のパーソナルトレーニングは2ヶ月間短期集中ダイエットコースから、お客様のご要望に合わせて月に1~4回までのご案内をしています。また、姉妹店の月額で利用し放題のセルフコンディショニングジムWellness Station 楽Lifeもございます。PBM福岡はお客様のご要望に合わせて最適なご案内が出来る施設ですので、まずはお問い合わせの程お待ちしています!