皆さんこんにちは。
PBM栄養アドバイザー兼パーソナルトレーナーの吉村俊亮です。
今回は大学生や社会人でスポーツに打ち込んでいる方が気になっているのではないかと思われる『スポーツとアルコール』について書いていきたいと思います。
アルコールはどれぐらいの量なら大丈夫？
スポーツもしくは健康において、「アルコール＝悪」というイメージが強いかもしれませんが、アルコールは適量であれば、ストレスを緩和したり、血行を促進する効果があります。
そのため、スポーツに打ち込んでいる方が気にするべきは「どれぐらいが適量か？」というところです。
厚生労働省は節度ある程度な飲酒として、「1日平均純アルコールで約20g程度である」という知識を普及するとしています。
「純アルコールで約20g程度」と言われてもわかりにくいと思いますので、身近な酒類での量を紹介いたします。
アルコール度数5％のビールであれば500ml
アルコール度数15％の日本酒であれば180ml（1合）
アルコール度数25％の焼酎であれば100ml
アルコール度数12％のワインであれば120ml
アルコール度数43％のウィスキー・ブランデーであれば60ml（ダブル）
このような量になります。
意外と多いでしょうか？少ないでしょうか？？
アルコールを飲み過ぎると
アルコールは絶対に飲まない方がよいというわけではなく、適度な量であれば身体にとっても良い効果があると報告をされています。
しかし、適度な量で抑えられる人は少なく感じます。
アルコールは1g当たり7kcalのエネルギーを持っており、多量に摂取すればそれだけ多くのカロリーを摂取することにもなります。
上記の「純アルコールで約20g程度」という量は、ご飯で例えると女性茶碗で軽く1杯分で約150kcal程度になります。
この量のアルコールを何倍も飲んでいると考えると、1回の飲み会でかなりの量のカロリーを摂取していることになり、ウエイトコントロールもなかなかうまくできないかと思います。
また、アルコールを飲むときは、高カロリーなおつまみも食べがちだと思いますので、尚更ウエイトコントロールは難しくなるかと思います。
アルコールを飲んだ翌朝の調整法
アルコールは基本的に高カロリーですが、その他の栄養素をあまり含んでいないことも特徴の一つです。
また、アルコールには利尿作用もあるため、翌朝には体内の水分量が低下している場合も多いです。
そんなアルコールの多量摂取後の翌朝の栄養的なポイントは
- 水分補給ができる
- ビタミン、ミネラルの補給ができる
- エネルギー摂取ができる（アルコールは血糖値を低下させる働きもあるため、翌朝には体内のエネルギー源が枯渇している可能性が高いです）
上記の条件を満たす食材として、フルーツが当てはまります。
翌朝は3種類程度のフルーツの盛り合わせと水分の摂取ができると、アルコールの多量摂取後のリカバリーがしやすいのでおススメです。
「アルコールは飲んではいけない」ということは決してありませんが、ほどほどにすることも大切ですので、意識してみてください。
体格やもって生まれたアルコールの処理能力によっても適正量は変わってきます。
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