こんにちは。
福岡市南区にありますパーソナルトレーニングジムPersonal Body Management の中村治人です。
久しぶりの投稿になります。
7月に入りコロナによる影響がさらに薄くなってきているように感じます。皆様の生活におかれましてもいかがでしょうか、いつも違う業務が発生お疲れのところかもしれません。
しかし、残念なことにコロナによる運動不足の影響は私たちの想像を超え、私生活にける健康にも大きな影響を今後与える可能性があります。厚生労働省運営している生活習慣病予防サイト「e-ヘルスネット」でも引き続きコロナ下のおける運動不足による危険性の警鐘を鳴らし続けています。（e-ヘルスネット）
≪目次≫
1.運動不足による身体への影響
運動不足は、当然のように体力の低下を引き起こします。ここでいう体力の低下は ①有酸素性能力の低下 ②関節運動可動性の低下 の二つに絞ります。さらに足の浮腫みなどによる③循環器系機能の低下、もう少し深堀をすると、④精神衛生上にも問題を起こすことが明確になっています。
これらはどういうことかというと、運動とは脳と筋肉を神経を介してやり取りを行うことを指すからです。手の平の皮膚上から感覚神経によって入力から刺激（＝情報）は末梢から脊柱を伝って脳へ送られます。そして、脳より再度脊柱を介して末梢にある運動神経に対して指令が贈られることによって運動を行うこと（＝手や脚を動かすこと）が可能にになります。
脳からの指令が減ったり、密度の少ない運動情報でのやり取りが続くと、だんだん刺激や要求に対して反応が鈍感になってしまいます。人の身体は使わない能力に関しては勝手に退化する仕組みになっています。運動不足とはこれらの刺激や情報のやり取りを行う機会の減少を意味していると私は考えています。様々な運動がある中でどの運動も必要だとは思いますが、筋肉と神経を意識した運動こそ運動初心者や運動が苦手な方が始める運動なのではないかと思います。
（ちなみに、「反射」はこれらのやり取りを一部省略した運動であったりします。）
2.運動不足による外見上への「思わぬ」変化
運動不足の生活習慣では、必ずと言っていいほど座位時間が長くなっています。これにより考えられることは、姿勢の変化といっていいでしょう。本来、人の身体＝骨格は、身体に降りかかってきている重力をうまく受け流しながら生活するように出来ています。（背骨が生理的な湾曲＝S字を描いていることが有名です。）一定の姿勢を取り続けるのは実は苦手な生き物なのです。しかし、座位姿勢は一定の姿勢を取り続けるがゆえに、身体にかかる負担は同じ場所にほぼ一定でかかり続けます。これでは腰も痛くなりそうですよね…
また、身体には短期間でも同じ動きをや姿勢を繰り返すと記憶する能力を持っています。つまり、悪い姿勢を40分間とり続けると、脳はその姿勢を誤って必要な姿勢と認識してしまいます。そして、その悪い姿勢を誘発するようになります。運動不足の解消のためには実は些細なことですが、同じ姿勢を取り続けないことも大事なことになります。
姿勢改善はスタイルアップの意味合いでけでなく、本来皆さんが持つべき能力を取り戻すことに繋がるのです。
3.運動不足＝生活習慣病？
生活習慣病の原因でよく挙げられるのが運動不足です。これは上記でも挙げた循環器系への影響があるためです。
ここで、生活習慣病の入り口となる「メタボリックシンドローム」の診断基準を挙げてみます。
・ウエスト
男性≧85cm 女性≧90cm （内臓脂肪面積 男女とも100cm²に相当）
～上記に加えて以下のうち2項目（男女とも）～
・高トリグリセリド血症 150mg/dl かつ/または低HDL血症40＞mg/dl
・収縮期血圧130≧mmHg かつ/または 拡張期血圧85≧mmHg
・空腹時高血糖 ≧110mg/dl
年に1回は健康診断を受診をしましょう。また、機会があれば血圧は定期的に測定し、ご自身の血圧がどの辺りを推移しているのか把握しておくのも大事なことだと思います。またHbA1c（ヘモグロビンA1ｃ）の値も注意が必要です。ざっくりHbA1cは1～2ヶ月の血糖値状態を表しています。
ここで私がポイントに上げたいことは、こういった医学的な目線の評価+αが欲しいということです。メタボの進捗に合わせて運動不足などの要因があると必ず運動器の問題も起こっているものです。メタボと運動器の問題（ロコモティブシンドローム、サルコペニア、フレイル等）は絡み合うように依存しあっています…（表現が昼ドラみたいですね）
身体に供給されるカロリー量をコントロールすることは、生活習慣病を予防するためには必要だと考えます。ただ、一人のトレーナーとしては、身体の中のエネルギ―を消費すること＝運動も並行して行うことをオススメします。一日の活動量を向上させることで関節の動きも良くなり、歩幅が広くなるなど、身体の細かい動きが向上します。このように行うことで同じ運動量でも消費カロリーを増やすことが可能です。『数値的にはまだ大丈夫』と言い聞かせている方は、一度ご自身の姿勢を確認してみてはいかがでしょうか。
4.運動不足の問題点を明確に！
ざっくりですが、以上で運動不足の具体的な身体への影響を考えてきました。
ここからはお話の整理になります。改善に向けて考えていきましょう。
運動不足は様々な影響を与えることをお伝えしてきましたが、運動不足＝すぐにメタボというわけではありません。メタボの前に身体の内部で変化が出てきたり、外見上でも体型というよりは姿勢の変化（猫背や慢性腰痛など）が出てきたりします。そのような場合は運動を開始すべきタイミングと言えます。（ポイント：姿勢の変化→体形の変化＝メタボリックシンドロームの順）
運動やトレーニングを継続していく中で、徐々に運動量が向上してくることを期待したいものです。身体の変化には少なくとも3ヶ月は必要だと言われています。それは身体の中栄養やホルモンを運ぶ血液が全部入れ替わるのに3ヶ月ほどかかるからです。表面上の変化は効果も早く出せる方法は今や当たり前なのかもしれません。（私も某企業のターンテーブルでコミットするCMはある種楽しみだったりします(^^)）しかし、解剖生理学的な観点では3ヶ月、いや6ヶ月間の生活習慣の改善行動がなければ本当の意味での変化は難しいと考えられます。こういった点から「運動は継続しないといけない」という根拠になります。
運動不足を感じて何から始めたらいいか分らないものですよね。言い方を変えると、効率よく運動不足を解消出来る方法を考えるべきでしょう。運動不足の解消法は有酸素運動に代表されるウォーキングが本当に良い運動なのでしょうか。健康的に運動不足を解消するためには以下の3点が大事だと考えます。
- ①運動開始前は身体の状態、生活の状態を確認しましょう
- ・姿勢や動きに問題を感じる場合はより専門的な運動指導を行える運動施設へ
- ・疼痛がある場合は医療機関への受診へ
- ・特に問題がない場合は運動量の向上を目指しましょう
- ・栄養≧運動？必要な運動量は数値化するのもアリでしょう
- ②日々の運動量が大事！少しの運動でも積み重ねていきましょう
- ・運動不足解消のためには1ヵ月トータルの運動量増やすイメージが必要です（1日に詰め込むのはベストではない）
- ・限られた時間の中で効率の良い運動を模索しましょう（トレーニング計画を作成…etc）
- ・5分の運動でも脂肪は燃焼されます！エレベーターより階段がオススメ！
- ・適切な運動量や質が身体への変化を促します！頑張りすぎては運動障害（＝ケガ）になることも…
- ③ポジティブに考え、数値よりも運動を実行できたか考えましょう
- ・目標体重などを数値化することでモチベーションを維持しやすくなります
- ・しかし数値が運動リタイヤの原因にもなることも…運動を継続できていることはそれだけで素晴らしいことです♪
いかがでしたでしょうか。
書き終えて感じることは、体力に見合った運動は継続できるということです。運動不足を改善するということは生活習慣を変えていくということです。人がストレスを強く感じることの一つに生活環境の変化があります。ですので、段階的に少しずつ出来ることから行ってみることが大事になると思います。
5.姿勢改善パーソナルトレーニングは運動不足解消に最適
それでも開始できずにお悩みの方へ…
- 1人では続けられない…
- 運動初心者でなにから始めたらいいか分からない…
- 運動の効果が出ない…
運動開始に困った場合はPBM福岡のパーソナルトレーニングがオススメです。
ご自身の身体に合わせて最適な運動をご提案していくのがパーソナルトレーニングです。腰痛や肩こりで身体自体を動かすことが億劫（＝運動不足）になっている方は一度ご自身の身体のチェックを行った上で、トレーニングを検討されてみませんか？
福岡市南区長丘にあるパーソナルトレーニングジム、Personal Body Management /長住にあるセルフコンディショニングジム、Wellness Station 楽Life では運動不足解消を効率よく行うことができます。
お客様のお身体の状態に合わせて、国際基準のライセンスを持つパーソナルトレーナーがトレーニングをご提案させていただきます。まずは、お客様の身体の状態をチェックするパーソナルトレーニング初回体験『ぼでぃドック/￥3,300(税込)』から運動開始することをオススメ致します。
この二つのジムを活用することで運動の質と頻度の両方をるこ保てとをお約束します。
～姿勢と動作の評価と最適な運動プランニングを行う初回体験～
| ぼでぃドック | 75分～90分 3,300円（税込） |
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