肩のインナーマッスルトレーニング！簡単ホームエクササイズ
福岡市南区のパーソナルトレーニングジムPBMパーソナルトレーナーの安部光祐です。
本日もご自宅で簡単にできるホームエクササイズをご紹介させて頂きます。
肩のインナートレーニングです。
肩関節周りは靭帯が少なく、安定して動かすためにはインナーマッスルが重要な役割を担っています。
当パーソナルトレーニングジムYouTube【PBMエクササイズチャンネル】動画より解説させて頂きますのでチャレンジしてみてください。
エンプティカンエクササイズ
①横向きに寝て、腕枕をしながら膝を軽く曲げてバランスを取りましょう
②上の手を身体のやや前方にして、小指側を上に向けます
③床と並行の位置から30度程度上にあげていきしょう
POINT：肩がすくみやすいので首を長く保ちながら行います
目安：左右２０回 × １セット
持久力の無い肩のインナーマッスル
肩関節周りは靭帯が少なく、安定して動かすためにはインナーマッスルが重要な役割を担っています。
肩関節(肩甲上腕関節)は上腕骨(上腕骨頭)が関節窩(上腕骨頭の受け皿)で構成されています。
※ネットより画像引用
肩関節が適切な位置で維持できるよう重要な筋肉がローテーターカフ(肩のインナーマッスル)です。
ローテーターカフ(回旋筋腱板)は棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲挙筋の４つからなります。
※ネットより画像引用
三角筋・大胸筋
投球動作
水泳
※ネットより画像引用
これらの筋肉は三角筋・大胸筋に比べてあまり大きくないために、十分な筋力のみならず
反復でのオーバーヘット動作(投球動作や水泳など)において適切な機能を維持できるだけの十分な筋持久力(繰り返しの負荷を何回くりかえせるかどうか、筋肉の持久力)が不足しています。
肩関節は大きな動作ができる分、上腕骨を収める関節窩の溝が小さく、関節を支えるインナーマッスルも弱いため関節が正しい位置で保てず肩が安定しなくなるので関節を傷める動作を繰り返すことによる疼痛が発生してしまいます。
40肩50肩の予防はもちろんボールを投げるような動作があるスポーツアスリートにも必要なエクササイズです。
事前に動かして鍛えてみてはいかがでしょうか♪
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