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皆様、こんにちはPBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/
11月12日（日）は【2017福岡マラソン】と開催日が迫ってきて練習で走っている方も多いと思います。
ネットより画像引用
前回に続いて➡・福岡マラソン応援企画! マラソンのためのストレッチ②
前々回に続いて➡・福岡マラソン応援企画! マラソンのためのストレッチ①
【福岡マラソン応援企画】として福岡マラソン前にケガを防げるよう走る前に有効なストレッチ、エクササイズを紹介していきます！
①腹式呼吸
1、膝が股関節の真上にくるように脚を上げ、仰向けで寝ます
2、鼻から息を吸いながらお腹に空気を入れます
３、口からゆっくーーり息を吐きながらお腹を凹ませます
10回 1セット
ヘッドプレス②
１、肘、膝を９０°に曲げ、仰向けに寝ます
２、肩から肘で地面を押しながら胸を張り、背筋を伸ばします
３、顎を引き、後頭部全体で地面を押し付けましょう
Point、腰が反らないようお腹を凹ませたままで行いましょう
5回1セット
➂腸腰筋のストレッチ
１、足を腰幅に開き、片足立ちになります
２、骨盤から上の上半身を真っ直ぐ保ったまま、前脚に重心をかけていきます
Point、お尻とお腹に力を入れましょう
３、後ろ足の方の手を上げ、腕を内側にひねり、身体を横に倒します
左右5回1セット
④ヒップリフト
１、足幅は腰幅にし、膝を９０°に曲げ、仰向けに寝ます
２、息を吸って準備し、吐きながら膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます
Point、腰が反らないようにお腹を凹ませたまま、行いましょう！
10回 1セット
★④ヒップリフトに慣れてきたら、
⑤ヒップリフト（ワンレッグ）
１、膝を９０°に曲げ、仰向けに寝ます
２、つま先を上げ、膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます
３、片方の脚を膝を９０°に曲げたまま太ももを上げます
ここが意外と難しい(+o+)！！！
Point、片方の太ももを上げた際、お尻が下に落ちないようお尻とお腹に力を入れます！
5回左右各１セット
①のエクササイズで腹部、体幹にストレッチをかけます。
②のエクササイズで体幹を使いつつ背骨、特に胸椎部分が動くことで筋肉で繋がっている肩甲骨、肩関節がスムーズに動きます。
走る際腕が力強く振れ、胸も開くので呼吸も楽になり、走りやすくなりますよ(^O^)
殿筋(大殿筋、中殿筋)は股関節後面、腸腰筋は股関節前面に位置しています。
ネットより画像引用
➂腸腰筋のストレッチをすることで股関節動きがよくなり、・脚を大きく前に踏み出す・腰を落とす・踏み出した脚を元に戻す といった 走る際に必要な動きがしやすくなります♪
④ヒップリフトで、走る際の踏みだす筋力、大殿筋(股関節後面)を鍛え
更に、⑤ヒップリフト（ワンレッグ）で身体を支えるバランス能力中殿筋(股関節側面)、体幹を鍛えることができます♪
福岡マラソン前の練習メニューに取り入れてみてはいかがでしょうか？(^<^)
最後まで読んでいただきありがとうございました＼(^o^)／
【福岡マラソン応援企画】～マラソンのためのストレッチシリーズ～
・福岡マラソン応援企画! マラソンのためのストレッチ① 下腿編
・福岡マラソン応援企画! マラソンのためのストレッチ② 股関節編
・福岡マラソン応援企画! マラソンのためのストレッチ➂ 体幹、上肢下肢編
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