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皆様、こんにちはPBMパーソナルトレーナーの安部です(＾◇＾)
なぜ寝つきが悪い・不眠ぎみ・寝て感が得られない状態に陥ってしまうのでしょうか(´･ω･｀)？
ネットより画像引用
寝つきを悪くする主な原因としては、以下のことが挙げられます。
1.自律神経が乱れている
2.体内時計がずれている
3.体の動くべきところが動いていない
一回目はは1.自律神経が乱れている方⇒寝つきが悪い・不眠ぎ・寝て感が得られない方へ①
二回目は2.体内時計がずれている方⇒寝つきが悪い・不眠ぎ・寝て感が得られない方へ②
への改善法を紹介していきます(^^)
今回は3.体の動くべきところ(=呼吸で使われる筋肉)がうまく動いていない方への改善法を紹介していきます♪
①横隔膜のほぐし
１、両膝を立てて、仰向けで寝ます
２、吐く息に合わせて肋骨の下から滑らせるように指を入れます
Point、肋骨自体に圧力を加えない様にしましょう
10回1セット
②肋間筋のほぐし
１、両膝を立てて、仰向けで寝ます
2、肋骨のくぼみに指を当て、摩るようにほぐします
Point、肋骨自体に圧力を加えない様にしましょう
30秒間
③腹横筋のストレッチ
１、ストレッチをする側の手を挙げ、掌を外に向けます
２、一度息を吸い、そのまま吐きながら身体をストレッチをする側の反対に倒していきます
３、身体が倒れたところで止め、息を吸い、吐きながらさらに身体を横に倒します
4、横の後は斜めにも倒してみましょう
Point、肋骨を広げるように息を吸いましょう
左右5回1セット
※立ってもできるので空き時間にやってみてください♪
【呼吸の際使われる筋肉】に
・吸うとき使われる筋肉⇒胸鎖乳突筋、斜角筋(前・中・後)、外肋間筋、横隔膜、上後鋸筋、腹斜筋(内・外)
・吐くときに使われる筋肉⇒内肋間筋、横隔膜、下後鋸筋、腹横筋、腹直筋
などがあります！ ※赤文字は今回改善ターゲットにしている筋肉
日常で猫背姿勢などを続けていると呼吸動作が浅くなることで首から骨盤帯にかけての筋肉が硬くなり呼吸がしづらくなることがあります。
自律神経は呼吸でも左右されます➡・息を吸う動作が優位になれば交感神経が優位 ・息を吐く動作が優位になれば副交感神経が優位になります
精神的なストレスを抱えていたり、イライラや不安、呼吸が浅くなることで、自律神経が休息モード(副交感神経が優位)に切り替わらず、いつまでも戦闘状態である交感神経優位の状態になってしまいます。
この状態では頭で「寝よう寝よう」と考えても、身体が活動モードのままですので、スムーズな入眠が困難になります。
寝つきをよくするためには、休息モードである副交感神経が優位になるよう、ストレスや緊張を緩和する⇒吐く息で使う筋肉を使いやすくするが大切になってきます。
今回紹介したエクササイズを寝る前に行うことをオススメします♪
寝つきが悪い・不眠ぎ改善のために生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？(^^)/
再来週になりますが『寝つきが悪い・不眠ぎ・寝て感が得られない方へ』改善エクササイズ続編を紹介していきます！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!(^^)!
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