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PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】⑤

科学的根拠に基づいた健康情報とスタッフの日常を投稿しています♪

 

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皆様、こんにちは♪

PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】⑤

 

locomoネットより画像引用

ロコモティブシンドローム通称ロコモ

和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。

kaidan_taihen_ojiisan kaigo_womanネットより画像引用

全国推定患者数は4700万人。「メタボ」「認知症」と並んで・健康寿命の短縮・ねたきり要介護状態 の3大要因のひとつになっています。

 

シリーズでPBMでご案内しているロコモチェックを一部紹介しました!

片脚立ち

1、腰幅に脚を開いて立ちます

2、片方の足を浮かせます

片足は浮いていればOK

注意・周りの安全確認 ・倒れそうになっても支えられる環境をつくった上で行います

 

チェック1☑ 30秒間片足が浮いた状態を保てない

このチェック1該当した方は、

体幹、下肢の筋力、柔軟性不足バランス感覚低下 などからロコモまたはロコモ予備軍の疑いがあります(>_<)

 

前回は下肢の筋力を高めるご案内しました。

今回はチェック1に該当した方へ

下肢のバランス能力を高めることで片脚立ちを保ちやすくするエクササイズをご案内していきます!

 

①サイドブリッチ

1、肘を肩の真下について、両膝を90°に曲げた状態で横向きになります

サイドブリッジ①

2、膝から頭までが一直線になるようにお尻を上げます

POINT,肩甲骨を寄せ、お腹を凹ませたまま行いましょう

IMG_20141211_003344

左右30秒保つ1セット

 

 

②両膝立ち

1、頭・肩・骨盤・膝が真っ直ぐになるよう膝立ちします。

POINT,腰を反らないよう背筋を伸ばしたままお腹を凹ませます

IMG_20160720_165152

30秒保つ1セット

 

②のエクササイズが出来たら③のエクササイズへ

③片膝立ち

1、脚を前後に開き、後ろ脚の頭・肩・骨盤・膝が真っ直ぐになるよう片膝立ちになります。

POINT,腰を反らないよう背筋を伸ばしたままお腹を凹ませます

IMG_20160720_165245

30秒保つ1セット

 

①サイドブリッチ体幹中殿筋を使って上体を正しい姿勢で支えられるよう鍛えます!

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②③どちらのエクササイズも前から見て骨盤、上体が前後、左右にズレないよう下記3点を意識することで骨盤帯の安定性を高めることができます!

・股関節(脚の付け根)の真下に膝をもってくる(片膝立ちは後ろ脚側)

・骨盤の左右の高さを同じに保つ

・上体を骨盤に対して垂直にする

IMG_20160720_165317骨盤帯-2ネットより画像引用

 

骨盤帯の位置を安定させることができると片脚立ちに必要な股関節が機能しやすくなります。

逆に骨盤が安定していない方は、腰が代わりに動いてしまい腰痛や股関節の機能が下がってしまう方が多くみられます。

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①~③のエクササイズで体幹から骨盤の位置を安定させたまま股関節を働かせることで、片脚で身体を支えることができる身体づくりやロコモ予防に繋がります♪

これを機会に今回のエクササイズを生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?( ̄▽ ̄)

 

 

 

008img1661k0635_1ネットより画

 

今回でPBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】からのエクササイズシリーズ最終回です(^◇^)

※このシリーズエクササイズを合わせて行うと効果的です!

PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】

PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】②

PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】③

PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】④

PBMロコモ度テスト【体幹、下肢筋力、バランス感覚チェック】⑤

 

 

 

ご案内したことが少しでもロコモ予防、生活習慣改善の参考になれば幸いです♪

 

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

※エクササイズ

 

 

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