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家の中でできる転倒予防③ロコモ25予防改善編

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皆様、こんにちは♪

PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

【家の中でできる転倒予防③ロコモ25予防改善編】

di8onE5ieネットより画像引用

 

日本整形外科学会公認の【ロコモ25】25の質問に答えて※ロコモを確認するものがあります。

ロコモ25

main_visual_locotestネットより画像引用(クリックで見れます)

※「ロコモティブシンドローム」通称「ロコモ」和訳すると「運動器症候群」。筋肉や関節、骨などの運動器の衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常動作がスムーズに出来なくなり、“要介護”のリスクが高まる状態のことをいいます。

 

ロコモ25内にある「家の中で転ぶのではないかと不安ですか?」の質問に対して『不安』と答えた方へ

 

前々回→・家の中でできる転倒予防①

前回(・家の中でできる転倒予防②)に続いて

今回も家の中で無理なくできる仰向けでの転倒予防エクササイズを紹介していきます(^^)/

 

①ヒップリフト 

 

1、足幅は腰幅にし、膝を90°に曲げ、仰向けに寝ます

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2、息を吸って準備し、吐きながら膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます

 

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POINT,腰が反らないようにお腹を凹ませたまま、行いましょう!

5回 1セット

 

 

①ヒップリフトに慣れてきたら、

②ヒップリフト ノーハンド

①のヒップリフトを両手を前に伸ばして行います

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5回 1ゼット

 

③ヒップリフト(ワンレッグ)

1、膝を90°に曲げ、仰向けに寝ます

2、つま先を上げ、膝から肩が一直線になるまでお尻を上げます

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3、片方の脚を膝を90°に曲げたまま太ももを上げます

 


 

ここが意外と難しい(+o+)!!!

Point、片方の太ももを上げた際、お尻が下に落ちないようお尻とお腹に力を入れます!

5回左右各1セット

※片脚を上げた際、お尻を膝から肩、一直線上で保てない場合

①ヒップリフトのセット数を3セットに増やして股関節周辺の筋力を更に高めてから③ヒップリフト(ワンレッグ)にチャレンジしてください(^O^)/

 

③ヒップリフト(ワンレッグ)に慣れてきたら、

④ヒップリフト(ワンレッグ)ノーハンド

③のヒップリフト(ワンレッグ)を両手を前に伸ばして行います

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5回左右各1セット

 

PBMではその方の体力や体の状態に合わせて転倒予防やロコモを防ぐ運動をご案内しています!

今回紹介したエクササイズは、自宅で仰向けのまま

股関節周辺の殿筋群をつかって歩く際に必要な地面を蹴りだす動きをよくしつつ

2883-300x300ネットより画像引用

①➡②➡③➡④と順番に・片脚を上げる または ・両手を前に出す ことで体の支持面が減るため

体幹、骨盤を保ちつつ股関節周辺の筋力、バランス能力を高めることができます!

※前回、前々回の ・家の中でできる転倒予防① ・家の中でできる転倒予防② と合わせて行うと効果的です♪

008 kinnikuネットより画像引用

身体が安定して動かせるようになることで、転倒予防を習慣づけることができます(^^)

今回紹介した運動は体づくりの一例です。もっと自分の体に合った運動をしたくなったらPBMにご相談ください(^<^)♪

 

今回で【家の中でできる転倒予防ロコモ25予防改善編】シリーズ最終回です!

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

~【家の中でできる転倒予防ロコモ25予防改善編】シリーズ~

家の中でできる転倒予防①

家の中でできる転倒予防②

家の中でできる転倒予防③

 

~~~~~身体の悲鳴が聞こえたあなたへ~~~~~

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