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反り腰で腰痛① 簡単な反り腰チェック&腹部からの改善

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皆様、こんにちは♪

PBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

今回のテーマは「反り腰」

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日頃まっすぐ立っているつもりでも体や姿勢への健康意識の高い方が、姿勢の良いつもりが必要以上に腰を反ってしまいひどい場合腰痛をうったえる方も多々います。

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反り腰でお悩みの方へ ・簡単なチェック法 と ・改善エクササイズをご案内していきます!

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反り腰チェック

・壁に沿って立ちます

・頭部、背中、臀部、踵を壁につけまっすぐに立ちます

・腰と壁の隙間に手を入れます

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手の平サイズの隙間なら→OK

×手の平サイズよりも隙間が空いている場合、腰が必要以上に前に出てしまい「反り腰」腰部への過度な負担から腰痛に繋がる可能性があります

※簡単なチェックなので例外もあります

 

反り腰チェックに該当した方、反り腰が気になる方へここからは改善エクササイズをご案内していきます!

 

①お腹膨らませ呼吸

1、両膝を立てて、仰向けで寝ます

胸式呼吸

2、鼻から息を吸い、お腹を膨らませます

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3、口からゆっくり長~~く息を吐き、全身の力を抜きます

POINT、 腰を反らないよう行います

2、3を繰り返す 10回×1セット

 

②うつ伏せお腹膨らませ呼吸

⒈ うつ伏せで両手を額の下に置き、お腹に空気を溜めるように息を吸う

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POINT、 腰から背中にかけてが膨らむよう呼吸を繰り返します

10回×1セット

 

③胸式呼吸

1、膝を90°に曲げ、仰向けに寝ます

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2、お腹を凹ませたまま、息を吸いって胸郭を膨らませます

3、お腹を凹ませたまま、息を吐いて胸郭を閉めていきます

Point、お腹の上下運動がでないように凹ませたままで行いましょう

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5回×1セット

 

反り腰は腹部表面の筋群がうまく働かず、腰が必要以上に前に出てしまうことがあります。

そうなると腰部への過度な負担からの筋肉が硬くなり腰痛になってしまうことがあります((+_+))

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①のエクササイズを行うことで腹部表面の筋出力(力を発揮しやすく)

②のエクササイズで呼吸動作で腰部にストレッチをかけ腰を柔らかくしていきます!

③のエクササイズでは腰を反らないよう腹部を働かせながら、胸の呼吸をすることで腰の位置を安定させ反り腰改善を促します!

 

反り腰チェックに該当した方、反り腰、腰痛が気になる方、今回紹介したエクササイズを生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか(^^)

紹介した運動は体づくりの一例です。もっと自分の体に合った運動をしたくなったらPBMにご相談ください♪

 

また来週「反り腰」への改善エクササイズを紹介できたらと思います♪

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

※《反り腰で腰痛》の改善エクササイズシリーズを合わせておこなうと効果的です!

・簡単なチェック法と腹部からの改善エクササイズ

・腹部、背中からの改善エクササイズ

下半身(後面)からの改善エクササイズ

下半身(前面)から全身を使っての改善エクササイズ

 

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