運動を習慣化して結果を出すために必要なこと

きれいになりたい、かっこよくなりたいと思ってトレーニングを始める人はたくさんいます。けれども,そうした中でも継続して運動している方は少なく、3日坊主で終わる方が多いようです。「フィットネスクラブに入会したけど忙しくてあまり通えず、辞めてしまった」「エクササイズグッズを買って運動を始めたけで、効果がなかなか出ず続かなかった」などの意見をよく聞きます。

[3日坊主]の原因は何か？　

すぐに挫折してしまう方に多く、結果を早急に求めすぎるようです。

たとえば、毎年夏が近づくとダイエット系商品が売れ始め、数週間から１か月で身体を劇的に変わることを期待してトレーニングを始める方が増えます。実際はなかなか結果はでず秋ごろには熱が冷めて運動を辞めてしまう流れを毎年繰り返す方がいます。

トレーニングによる効果は、ある程度継続することではじめて出てくるものです。このことを分かっていると結果がすぐに出ないからと「３日坊主」になりにくくなります。

目安としては最低３か月。運動という新しい刺激に体が適応し、期待した方向にいけるよう助走期間としてそのぐらいの期間が必要です。さらに３か月、合わせて半年を最初のゴールとして設定すると無理なく結果が得やすくなります(運動プログラム・内容が適切であることが条件です)。

また、運動プログラムに囚われてしまい、それを続けることが出来ず挫折する方もいます。そうした完璧にこなそうとして継続できない傾向の方は「８割」でやってみてください。体調やメンタル面には調子の良いときと悪いときがあります。調子が悪いときには運動プログラムをこなせないこともあるでしょう。そんなときは、種目数やセット数を多少減らす、思い切ってストレッチだけで切り上げてもいいです。要は体調に合わせて、運動強度に強弱をつける柔軟性を持つこと。そうすれば自分を追い込み過ぎて運動が続かないことを防ぐことができます。その日トレーニングが少なく終わったとしても、調子が良いときにその分を補えばいいんです。トータルで見て「８割」くらいのトレーニングができていればOKと考えておけば長続きして3日坊主を回避することができます。

止むを得ぬ事情で運動をやめてしまう方もいます。結婚・出産・転職・昇進などの人生の大きな転機です。環境や立場が変わって新生活のペースがつかめるまでは、なかなか運動に手が回らないものです。育児や介護に追われる生活になると短時間ですら自分のため時間を確保することが難しくなります。長い人生の中で誰しもこのような状態は訪れ、ある程度運動が習慣化していた人も、止むを得ず中断しなければならない状態に陥ります。重要なのは多少ブランクが生じても、いつでも再開できる状態を維持することです。

ブランクの間、完全に休んでしまうのではなく、ほんの少しでもいいから体を動かす習慣を保持しているかどうかが大切です。ここで言う「ほんの少し」とは量を指します。日常生活のちょっとした空き時間を使って例えば

・朝晩5分ずつ簡単なストレッチを行う　・入浴前自重運動(スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動など)を10分間行う　・早く目が覚めた日は30分程度でもウォーキング、ジョギングに出る　といった程度の本当に軽い負担・モチベーションでできる運動でOKです。人間の体は使わないとどんどん鈍ります。少しでも体を動かしていれば、筋肉や心肺機能は一定レベルを維持することができます。

そして、少しでも体を動かしているという安心感を得られ、精神的・時間的に余裕ができて、再度本格的なトレーニングを再開しようとしたとき比較的運動を再開しやすくなります。今まさにブランクに入ってしまった方は、短時間・低強度で構わないので運動を習慣化してみてください。

急にトレーニングの強度や頻度を上げたり、一時期トレーニングをやめていた人が一気にトレーニングを再開することは急激に行動・ライフスタイルを変えてしまうため、それがストレスになってトレーニングをやめてしまうことがあります。この結果、せっかくトレーニングで作り上げた体やパフォーマンスが元に戻ってしまうことがあります。ダイエットでもいわゆるリバウンドが起きてしまいます。これを防ぐためには急激にライフスタイルを変えないことです。徐々に新しライフスタイルを作り上げていく、という程度のスタンスで取り組むとうまくいきやすいです。

1日の中でも体重はめまぐるしく変化しています。運動前後で大量に汗をかけば１～２㎏減変わってきます。

一時的な体重の変化は体内の水分量の変化によるものです。食事前後でも体重は大きく変わります。体重は常に変動しているものだと認識していれば、日々の変化に動揺する必要はありません。同様に体脂肪率も数％の変動は常にあります。家庭用の体重計一体型の体脂肪計は、体内に微弱電流を流してその電気の抵抗値(電気の通りにくさ)から脂肪量を推定する方式なので、体内の水分量に大きく影響を受けます。

体重・体脂肪率を測定する時間帯はできるだけ一定にして(起床時、トイレに行った後など)長時間の変化を見ていきましょう。2週間～1か月を一つの目安にしてみてください。

テレビやネット上で紹介されるダイエット・健康情報に皆さん関心があると思います。話題のトレーニング方法や売れ筋のトレーニング道具などそれなりに効果があると考えられます。ただそれが万能ではないということです。テレビやネットで紹介される商品やメソッドはビジネスに結び付けていることが多く、あたかもそれが万能であり「これだけやっていればOK」と誇大広告をされる傾向があります。こうした情報に踊らされず

・広く普及したトレーニング方法をまずは身につける(例　筋力増強ならベンチプレスやスクワットなどのフリーウエイト　脂肪燃焼ならウォーキングやランニングなど)　

・それらの基本を保持しつつ、新しいものが出てきて関心があれば随時試していく

その中で自分に合わせたトレーニングメニューづくりをしていきます。自分の中にブレない軸を持つと同時に新しいことにも柔軟に取り入れるようにすると理想的です。

新しい方法や器具などを試したとしてもそれが本当に役に立つかわからないことがあると思います。そんな時パーソナルトレーナーの出番です。気軽に相談できるパーソナルトレーナーがいれば新しく試したいこと、体験談を専門家に相談してみてください。

有能なパーソナルトレーナーの場合その器具や方法が自分にとって

・どのように役立ち、どのようなリスクがあるのか。

・どのタイミングでどのように取り入れたらよいか。　を的確にアドバイスしてくれます。

もし近くに相談できるパーソナルトレーナーがいなければ弊社【PersonalBodyManegement株式会社】のぼでぃドック(初回体験)をご利用ください。しっかりカウンセリングで目的や既往歴・姿勢や動作チェックなどで現状をしっかり把握したうえで目的が達成できるよう提案をしていきます。

自分にあった有能なパーソナルトレーナーが見つかるかもしれません。

理想の体を手に入れるためには、その場の思いつきで運動するだけでは厳しいので、しっかり目標を立てて行っていく必要があります。まずは長期目標を立てて、それから短期目標を立てるとスムーズです。

(例)長期目標➡1年後に10㎏ダウン　中期目標➡3か月後で体重3㎏　半年後で体重5㎏ダウン　短期目標➡1か月で2㎏ダウン

このような形で小分けの目標設定をすることで、日々の進捗状況が確認しやすくなりモチベーションに繋がります。