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パーソナルトレーニングでサポートさせて頂きます。

ロコモ度テスト② 改善エクササイズ

皆さん こんにちは!

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)

パーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

前回は自分が※ロコモかどうか確認する

ロコモティブシンドローム 通称ロコモ(運動器症候群)・・・骨や関節、筋肉など※運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態のことをいいます。

 

ロコモ度テスト(ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト(日本整形外科学会公式))

立ち上がりテスト(下肢筋力チェック)

をご案内しました!

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このチェックで

両脚で20cmの高さから立ち上がれない

ロコモ度2・・・移動機能の低下が進行している状態です。 

 

の結果がでたまたはおそらく該当すると思う方へ

改善エクササイズをご案内していきます(^^)/

 

①大腿四頭筋のストレッチ

1、両膝を軽く曲げ、横向きで寝ます

2、手で上の足を掴みます

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3、お腹とお尻に軽く力を入れ、足を後ろに引きます

Point、腰が反らない様に行いましょう

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左右5回1セット

 

②ふくらはぎのストレッチ

⒈ 足を腰幅に広げ、片足を前に出します

⒉ 前の脚に体重をかけていきます

Point、 つま先、膝を正面に向け踵が地面から離れないようにして後ろ脚の膝を伸ばし切ります

5秒×5回左右1セット

 

③ハムストリングのストレッチ (座位)

1、背筋を伸ばして、座ります

2、片足を伸ばして、つま先を上げます

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3、背筋を伸ばして上体を前に倒します

Point、 胸を張ったまま行いましょう

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5秒×5回左右1セット

 

下記の赤い丸(股関節、足首)部分が固くなると

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体が支えられない、下半身の力が発揮できず立ち上がれない場合があります。

下半身の関節や筋肉の柔軟性に問題があり立ち上がれない方へ

股関節、足首周辺の柔軟性を今回紹介したエクササイズで柔軟性を高めることで立ち上がり動作を行いやすくしていきます♪

 

自身がロコモかどうか気になる方へ

ロコモ予防、改善エクササイズチャレンジしてみてはいかがでしょうか?(*^-^*)

 

細かい部分で体のことが気になる方はワンツーマンで運動をご案内しているPBMにご相談ください

 

または改善、予防エクササイズを次回(来週)もご案内していきます(^^)/

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

PBMから動画配信中! ふくらはぎをリリース(^^)/

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ロコモ度テスト

皆さん こんにちは!

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)

パーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

ロコモティブシンドローム(通称 ロコモ)ってご存知ですか?

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)・・・骨や関節、筋肉など※運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態のことをいいます。

運動器・・・普段何気なく体を動かしていますが、それは運動器の働きによるものです。

骨や筋肉、関節のほか、脊髄や神経が連携し、身体を動かす仕組みのことです。

 

ロコモの予防には運動を習慣化することが不可欠ですが

まずは自分がロコモかどうかロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト(日本整形外科学会公式)で紹介されている

ロコモ度テスト

立ち上がりテスト(下肢筋力チェック)

をやってみてください

注意!無理をせず(特に膝痛のある方) 安全に考慮してやってみてください

40㎝、30㎝、20㎝、10㎝の台を使って両脚または片脚で立ち上がりテストを行います!

 

<両脚の場合(基本姿勢)>

台の両手を組んで腰かけます。

このとき両脚は肩幅くらいに広げ、床に対して脛(すね)がおよそ70度になるようにして、反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間保持します。

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<片脚の場合>

基本姿勢から左右どちらかの脚を上げます。

このとき上げた方の脚の膝は軽く曲げます。反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間保持してください。

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40㎝両脚立ちからスタートして

できたら10㎝ずつ低い台に移り、両脚ができたら片脚チェックへ

片脚チェックは左右とも片脚で立ち上がれた一番低い台がテスト結果です。

 

結果

どちらか一方の片脚で40cmの高さから立ち上がれない

ロコモ度1・・・移動機能の低下が始まっている状態です。 

筋力はやバランス力が落ちてきているので、運動を習慣づける必要があります。

また、十分なたんぱく質とカルシウムを含んだバランスの取れた食事を摂るように気をつけましょう。

 

両脚で20cmの高さから立ち上がれない

ロコモ度2・・・移動機能の低下が進行している状態です。 

自立した生活ができなくなるリスクが高くなっています。

特に痛みを伴う場合は、何らかの運動器疾患が発症している可能性もありますので、整形外科専門医の受診をお勧めします。

 

あくまでもロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト(日本整形外科学会公式)で推奨しているロコモ度テストの結果ですが

 

今回のロコモ度テストに引っかかり

「私ロコモかも(;^ω^)」「足腰が弱い」と不安になった方へ

 

ワンツーマンで運動をご案内しているPBMにご相談ください

 

または改善、予防エクササイズを次回(来週)ご案内していきます(^^)/

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

PBMから動画配信中! スクワットよりも行いやすい「ワイドスクワット」(^^)/

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関節と関節の秘密②

皆さんこんにちは!

 

 

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)

 

パーソナルトレーナーの冨田隆生です(^^)

 

 

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皆様、新年明けましておめでとうございます。

昨年は、入社1年目でたくさんの方に大変お世話になりました。

まだまだ未熟なところが多いですが、今年も明るく爽やかに

元気をだして飛躍の1年となるよう精一杯がんばりますので

どうぞよろしくお願いいたします!!

 

 

 

(さっそく年明けに、地元にある日本一の石段 3333段を登って

神社で鐘をついてきました。おみくじの結果が ”半吉” という

なかなかレアな結果で1年スタートしました笑 )

 

 

 

 

 

さて今日は、先月PBMのひとり言にて説明しました

 

 

 

“ ジョイント バイ ジョイントセオリー ”

 

 

 

について詳しく説明していきたいと思います。

 

 

 

 

おさらいですが、、、

 

 

 

どういった理論かといいますと

骨と骨をつなぐ関節には、それぞれの役割があり

その役割を果たすことができれば身体の機能が十分に発揮できる

といった内容です

 

 

 

 

役割は大きく分けて主に2つです。

 

 

 

 

「 スタビリティ関節 」 止まっている姿勢や動作の際に、関節やアライメントを安定させるために

働いてほしい関節のことを指します。

 

 

 

 

 

「 モビリティ関節 」  体を動かす際に優先的に働いてほしい関節のことを指します。

 

 

 

 

 

このように、全く正反対の役割が組み合わさって人間の機能を十分に発揮することを

 

ジョイントバイジョイント理論と言います。

 

 

 

ちなみにジョイントとは英語で関節という意味です。

 

 

 

 

ここまでが前回の内容でした。。

 

 

 

 

 

 

 

 

PBMが考える動作改善のひとつに

 

 

身体の不調は患部以外にあり!

 

 

という考え方があります。

 

 

 

 

膝や肩が痛いから、その場所のケアやトレーニングを徹底しよう

 

 

 

たしかに間違いではないと思いますが、

 

 

 

 

 

正しく働いてほしい関節が、適切に機能していない状態でケアやトレーニングを

しても根本的な解決にはつながらず

また同じ状態を繰り返してしまう可能性が高いです。

 

 

 

 

 

 

なので患部以外へのアプローチを行うことによって

その痛みが取れるだけでなく、全身の調子が整い快適な生活を送ることができるようになります!!

 

 

 

 

 

 

 

 

すいません少し話がそれましたが・・・(-_-;)

 

 

 

 

 

ではいったいどこがスタビリティ関節、モビリティ関節になって

いるのか見てみましょう!

 

 

 

 

 

 

ソース画像を表示

※ネットより引用

 

 

 

こうやって図で見るとわかりやすいですね!!

 

 

 

 

もう皆さんもお気づきかと思いますが

 

大まかに見てみると、二つの役割を持つ関節が交互に

 

組み合わさっています。人間の身体っておもしろい(笑)

 

 

 

 

先ほど説明した例と重ねると、

 

膝を痛めてしまった場合、その幹部が原因とは限らず

前後にある足関節、股関節が十分な可動性がとれておらず

かばうように膝が必要以上に働いて痛みがでてきたとも見れます。

 

 

そうすると足、股関節の可動域をだすエクササイズやストレッチが

必要になってきます!!

 

 

 

 

 

長々と説明してしまいましたが・・・汗

 

 

 

 

 

 

 

 

要は身体を動かしてあげることが必要不可欠だということです!

 

 

 

動かす方法、頻度、強度はもちろん個人差があるので

その人に合った方法でいいと思います。

 

 

あとは、どれだけ継続して改善することができるのかが

一番重要になってきます。

 

 

 

 

 

 

 

2020年今まで以上によりよい年にするためにも

何かご自身のお身体できになることがあればPBMへお越しください。

 

 

 

随時体験、見学受けつけております!!

 

 

 

 

本日はこれで以上になります。

 

最後までお読みいただきありがとうございました(^^)

 

 

 

 

 

 

 

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングジム・スタジオ

PersonalBodyManagement 株式会社

パーソナルトレーナー 冨田隆生

 

■所有資格:NSCA-CPT、健康運動実戦指導者

SAQインストラクタ-Level1

AHA BLSヘルスケアプロバイダー

 

■指導実績:フィットネスクラブでの運動指導 (17~19)
パーソナルトレーニング施設での運動指導 (18~)
デイサービス施設での運動指導 (19~)
野球教室でのトレーニング指導 (19~)

 

■競技歴:野球

 

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首ハリ感、肩こり予防③

皆さん こんにちは!

福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ・パーソナルトレーニングジム

Personal Body Management株式会社(PBM)

パーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

「肩がこる」「首筋が張る」「肩が重い」・・・(´;ω;`) など

2962dc080257e81b56f776ad6ecc66d1_t18d1f997243c892f45336a13e137dfa4_tネットより画像引用

年末年始忙しくて首筋周りのハリ感、肩こりなどにお悩みな方へ

前回に続いて【首ハリ感、肩こり予防】【首ハリ感、肩こり予防②

首ハリ感、肩こり予防エクササイズをご案内していきます(^^♪

 

 

胸開き閉じ呼吸運動

 

1、椅子に背筋を伸ばして座ります

胸椎の連動呼吸(座位)①

2、お腹を凹ませ息を吸いながら、手の平を外に開き、胸を張ります

Point・胸の前の骨を斜め上に突き上げるように行いましょう

・頭部と肩を遠ざけるように背筋を伸ばします

胸椎の連動呼吸(座位)②

胸椎の連動呼吸(座位)③

3、息を吐きながら、お尻から腰を丸めるようにして胸を閉じていきます

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Point・骨盤から背筋にかけての前後の動きを意識しましょう

5回1セット

 

プリエ

1、つま先、膝を同じ方向に向け、内ももにクッションなどを挟みます

2、内もも、臀部を絞めながらお腹を凹ませて胸を開きます

Point・胸を開く際、腰を反りすぎないようお腹に力を入れ、頭部と肩を遠ざけるように背筋を伸ばします

・息を吐きながらみぞおち周辺のお腹を引き締めていきます

 

2を5回繰り返す 1セット

 

 

四足歩行の動物に比べて、人は二足歩行のため頭を支える首、肩周りの筋力などが弱く首、肩周りが張りやすくこりやすくなっています(+o+)

犬 ダックスフンドネットより画像引用

エクササイズで頭を支える首筋だけでなく太ももから首の付け根にかけての筋肉を鍛えていきます!

 

頭の重さは大人で3~5㎏ほどあります( ゚Д゚)

 

画像のように姿勢が崩れ頭を首周りだけで支えないよう

 

 

今回のエクササイズで頭を全体で支えやすい姿勢、体づくりをすることで首ハリ感、肩こり予防をしてみてはいかがでしょうか?(^^)/

 

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最後まで読んでいただきありがとうございました(^^♪

 

 

 

PBMから動画配信中! ポールを使って姿勢改善(^^)/

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カフェインと健康

福岡市南区のパーソナルトレーニングスタジオ

Personal Body Management

トレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です(^^♪

 

皆様、ご無沙汰しております。

12月の中旬にスペインより帰国しました。

 

帰国してビックリしたことが、日本の方が温かいということ(笑)

寒いだろうと思い、着こんで帰ってきたら上着がとても邪魔でした、、、

 

年内の海外出張も終わり、もうクリスマスも終わり、、、アッという間の1年でした。

 

スペインでも日本同様、クリスマスマーケットが開催されており、帰国前日に雰囲気だけ味わえました(^^)/

 

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そして、日本のクリスマスマーケットにも行ってきましたm(__)m

 

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国によって雰囲気も違いますが、スペインは人でごった返していました(*_*;

 

さてさて、今回の久しぶりのブログの内容は、、、

 

【カフェイン】について。

 

カフェインとは

 

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※画像は https://minne.com/items/10671634 より引用

 

カフェインとは苦み成分であり、お茶やコーヒーの香りのもとになっている成分です。

作用としては、覚醒作用や交感神経興奮様作用、利尿作用、カルシウム放出作用などがあります。

 

エルゴジェニックエイド

 

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※画像は https://bulky-fitness.net/performance-up/ より引用

 

エルゴジェニックエイドとは、運動能力に影響を与える可能性のある栄養素や成分の総称のことで、運動量増加を助けるという意味があります。

そのエルゴジェニックエイドにカフェインは含まれています。

 

カフェインと言えば、、、

 

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※画像は https://www.gizmodo.jp/2019/08/scientists-find-how-much-coffee-is-too-much-for-migrain-sufferers.htmlより引用

 

カフェインと言えば、思い浮かぶ食品はコーヒーではなでしょうか?

しかし、私たちが日常生活でよく口にしている食品のほうがカフェインの含有量が高かったりもします。。。

 

緑茶

紅茶

コーヒー

 

実はこの順番でカフェインの含有量が多かったりするんです。

意外と知られていない事実(笑)

 

なぜ、カフェイン=コーヒーという印象がついてしまったのでしょうか?

それは、カフェインという成分がコーヒーから初めて発見されたからです。

カフェインが発見されたのは1819年ですが、カフェイン自体が消費されていたのは石器時代からではないかと言われています。

その時代の人々は、ある特定の植物の葉や種子、樹皮などを噛むことで疲労感を抑えたり、注意力が増したり、気分を改善する効果があることを発見していたそうです。

 

カフェインと健康

 

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※画像は https://kaitetsuo.com/2019/01/28/%E3%83%91%E3%83%81%E3%83%B3%E3%82%B3%E3%82%84%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%92%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%9D%A2%E3%81%8B%E3%82%89%E8%80%83%E3%81%88%E3%81%A6%E8%A6%8B%E3%81%BE%E3%81%97%E3%81%9F/ より引用

 

カフェインはほとんどの大人に対して安全な成分ですが、大量摂取による副作用なども起こる可能性があるので、注意が必要な成分でもあります。

 

【不安障害】

カフェインは不安障害を悪化させる可能性がありますので、注意が必要です。

 

【心疾患】

カフェインは不整脈を起こす可能性がありますので、心疾患の方は注意深く摂取する必要があります。

 

【糖尿病】

カフェインは糖の体内での利用経路に影響を及ぼし、糖尿病を悪化させることがあります。しかし、カフェイン飲料やハーブの研究はまだ行われていないため、糖尿病の方は注意深くカフェインを摂取する必要があります。

 

【高血圧症】

カフェインを摂取すると、高血圧である人の場合、血圧を上昇させます。しかし、カフェインを常飲される方に関しては影響が少なくなる可能性があります。

 

【骨粗鬆症】

カフェインは尿中へのカルシウムの排泄量を増加させるため、骨粗鬆症の方や骨密度が低い方はカフェインの摂取を1日あたり300mg以下にする必要があります。この量はコーヒーで例えると、2~3杯程度になります。

コーヒーを飲まれる方は、尿中に排泄されたカルシウムを補うために、いつもよりも多くカルシウムの摂取を意識していただけると良いかもしれませんね。

 

【頭痛】

実は、カフェインは頭痛の痛みを改善する鎮痛薬として米国食品医薬品局に承認されているんです。

頭痛持ちの方で、普段からカフェインが含まれる食品の摂取が少ない方は、カフェインを多く含む食品の摂取を心がけると良いかもしれません。

 

【覚醒】

カフェインで有名な効果としては、覚醒です。研究的には、多くの研究で覚醒効果があるのではないかと言われています。

また、カフェインとグルコースを組み合わせた「エナジードリンク」はそれぞれを単独で摂取するよりも精神活動を改善させることも言われています。

 

 

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