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睡眠を見直そう!④

科学的根拠に基づいたトレーニング&栄養指導を受けるなら
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福岡市南区長丘のパーソナルトレーニングスタジオ
Personal Body Management株式会社
パーソナルトレ―ナーの松比良 真央です!

 

前回は、「冷え性」のタイプについて

触れたので、今回は「睡眠」を見直すだけでも

ホルモンバランスを整えることができます(^^)

 

さっそく

今日から取り組めそうなことから

取り入れてみませんか?

 

まず「睡眠不足」が続くと、

自律神経のバランスが崩す恐れがあると言われています(*_*)

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ネットより画像引用

 

朝~昼間は自律神経のうち交感神経が優位に働き、

夕方~夜にかけては、副交感神経が優位に変化します。

 

こうしたスイッチがうまく切り替わることで、

身体を健康的にキープできます(^^♪

 

つまり身体が休まないといけない時間帯に

夜更かしが続くようなことが起こると

スイッチの切り替えがうまくいかなくなり、

自律神経が乱れ、ホルモンバランスも崩れてしまいます(*_*)

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成長ホルモンがたっぷりでるような

深く良質の睡眠をとるために、

今日から始める6つのことを

ご紹介したいと思います!

 

①決まった時間に寝起きする

交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えを

スムーズに行うためには、毎日同じ時間に寝起きすることが

規則正しいリズムを作ることが大切になります。

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ネットより画像引用

 

 

②寝る3時間前までには食事をすませておく

胃が消化のために働いているため、

よけいに眠れなくなってしまします。

逆に空腹状態でも睡眠が浅くなってしまうので、

眠りにはよくありません。

 

③寝る前のカフェインを含むものは避ける

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ネットより画像引用

 

珈琲などに含まれるカフエインには覚醒作用があり、

眠りを妨げてしまう可能性があるので、

できるだけ夕方以降は避けることをおススめします。

 

④お風呂につかる

入浴は安眠を誘導するのに効果的な方法の1つ。

ただし、熱すぎるお湯は交感神経の働きを活性化

させてしまうので快眠には38度くらいの

ぬるめで20~30分くらいつかるのがベストと言われています!

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ネットより画像引用

 

⑤簡単なストレッチをする

1日動いて凝り固まった筋肉がほぐされて

リラックスし、血行が促進され、副交感神経の

スイッチがオンになりやすいです。

 

⑥寝る前、パソコンや携帯の画面をみない

今、寝る前にSNSをチェックする方も多いのではないでしょうか?

私もそうなのですが。。(笑)

光によって交感神経を刺激することが

多いのも理由の1つです(*_*)

 

さっそく今夜から取り組めそうな

ものが多いので是非取り入れてみてください(^^♪

 

最後までお読みいただき

ありがとうございました<m(__)m>

 

 

 

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冷え性のタイプは?③

 

 

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パーソナルトレ―ナーの松比良 真央です!

 

昨日、2017年の漢字が決まりましたね(^^)

【北】

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ネットより画像引用

 

朝鮮のミサイルや核の威嚇

・九州部豪雨

海道日本ハムファイターズの

大谷翔平選手の大リーグ移籍や早稲田実業の清宮選手の入団

・競馬「キタ」サンブラックが大活躍

 

などが理由だそうですね(^^)

皆さんは今年を表す漢字はありますか?♪

私は「学」かなと自分自身は思います!

理由としては

トレーナーとしての知識・技術面はもちろん

社会人としても学ぶことが多い1年だったかなと

思ったのでこの字を選びました!(^^)!

 

来年の目標もより明確にしていきたいな・・・

と思う今日この頃です(*^^)v

 

さて、今回は「女性ホルモン」の4つのタイプからさらに

とくに今この時期だからこそ、悩む方が多いのでは

ないかなと思う「冷え性」について書きたいと思います(^^♪

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ネットより画像引用

 

冷え性の原因を5つ紹介します!

 

①筋肉不足

 

全身の筋肉のうち7割が下半身を占めています。

そのため足腰から鍛えることで筋肉量を

アップさせることができます!

筋肉は熱を発して全身を温めます!

 

そのため「冷え性」を年齢を重ねるごとに

感じる方は筋肉量の低下が原因でもあることも

考えられます(*_*)

 

②薄着冷え

 

寒いのにも関わらす、薄着やミニスカなど

で腰回りを冷やしてしますことにより

子宮や卵巣が冷えてしまうので、

厚木をするのではなく、腰回りを守るような

インナーやカイロ、腹巻きなどで対策を

とるのがおススメです(^^♪

③血行不良

自律神経の乱れが起きると

女性ホルモンバランスも崩れ、

血管の拡張と収縮がうまく機能しなくなり

血行が悪くなり、体温調整がうまくできなく

なることもあります。

 

シャワーのみで済ませる方もおおいと

思いますが、身体の芯から

温まる効果と、自律神経のバランスも

整える効果もあります!

 

④末端冷え性

これも上記③と同じで自律神経の乱れの

原因でおこります。

 

室内外の温度差が激しい

と自律神経は混乱してしまい結果手先が

冷えてしまいます(*_*)

 

⑤内臓冷え

ストレス、疲労、冷たいものを

とりすぎて内臓の熱まで冷めたくなることで、

免疫力の低下にもつながります。

 

胃腸の動きも悪くなることで

便秘などにもつながり吹き出物が増えるなど

起きることもあります。

 

対策としては、

白湯など内側からじんわり温めるものを飲むことや

腹式呼吸でインナーマッスルに

刺激を与え、腸の蠕動運動を良くすることも

大切になってきます(^^)

 

 

どのタイプの冷え性が当てはまりましたか?

 

ここまで読んで頂いて、

気づいた方もいらっしゃると思いますが、

PBMビッグ3で解決できますね!!

 

1、【呼吸】

2、【爪もみ】

 

この2つで自律神経を整えることができます(^^)

そして

3、【つま先、足首、膝伸ばし】

 

これで下半身の柔軟性、筋力

トレーニングも行えます♪

 

是非、これを機に

女性ホルモンの乱れが気になる方、

冷えが気になる方など

身体のお悩みがある方は一度カウンセリングを

受けららえてみませんか?(^^♪

 

お待ちしております!

 

最後までお読みいただき

ありがとうございました<m(__)m>

 

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「老人姿勢」 予防&改善

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皆様、こんにちはPBMパーソナルトレーナーの安部 光祐です(^^)/

 

足腰の筋力が下がり、臀部や太もも裏の筋肉が硬くなると、骨盤が後方へ引っ張られ(後傾す)ることがあります。

骨盤が後ろに傾くと、脚は自然と外に開き、バランスをとるため自然と膝が曲がってしまいます。

背中が曲がり、年齢を重ねたような姿勢「老人姿勢」になってしまいます。

もしこのような姿勢でお悩み又は、将来こうなることが怖い方へ

「老人姿勢」改善、予防エクササイズをご案内していきます!

①足首曲げ伸ばし(膝伸展位)

1、仰向けから膝下から脚を抱え込みます

※素手で脚を抱え込めない方は、タオルを膝下にひっかければやりやすくなります

2、膝を伸ばした状態を保ちます

足首背屈①(仰向け、膝伸展位)

 

3、足首を曲げます

 

足首背屈②(仰向け、膝伸展位)

 

4、更に膝裏、太もも裏(筋肉)の伸び感を感じるよう、膝の関節を伸ばし切ります

Point、腰が丸くならない様お腹に力を入れ、おへそと胸の距離は離しておきます

左右5回 1セット

 

②ヘッドプレス

1、肘、膝を90°に曲げ、仰向けに寝ます

2、肩から肘で地面を押しながら胸を張り、背筋を伸ばします

3、顎を引き、後頭部全体で地面を押し付けましょう

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Point、腰が反らないようお腹を凹ませたままで行いましょう

5回1セット

 

 

③ヒップリフト

1、膝を90°に曲げ、仰向けに寝ます

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2、つま先を上げ、膝から頭が一直線になるまでお尻を上げます

Point、お尻を意識し、お腹を凹ませたまま行いましょう♪

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10回1セット

 

①のエクササイズで臀部、太もも裏

②のエクササイズで背骨、肩甲骨周りの 硬くなった筋肉の柔軟性を回復させます。

20100408145527-300x256 Rhomboideiネットより画像引用

そして③のエクササイズで骨盤から首の付け根にかけて姿勢を保ちながら股関節周辺筋群を働かせることで「老人姿勢」改善を促します。

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老人姿勢は骨盤帯、股関節がうまく機能しなくなることで腰痛や膝痛の原因になることや

将来的に体力、運動機能が下がることで※ロコモになる可能性もあります。

 

※ロコモとは『ロコモティブシンドローム』の略になります!

ロコモティブシンドロームとは骨・関節・筋肉など体を支えたり動かしたりする

運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになる危険が高い状態のことを言います( ˘•ω•˘ )


ネットより画像引用

 

今回案内したものは予防エクササイズにもなるので、生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか?(^^)

 

PBMではその方の体力や体の状態に合わせてロコモを防ぐ運動をご案内しています!

案内した運動は体づくりの一例です。もっと自分の体に合った運動をしたくなったらPBMにご相談ください♪

 

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/

 

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身体に良いと言われるものはいくら食べてもいい!?

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トレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です(^^)

 

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※現在の施設とは異なります

 

テレビや雑誌でよく「○○という食べ物は身体に良い」という情報を見たときに、そればかりを大量に摂取する人がいます。

寒天や納豆、バナナなども一時期スーパーで入手困難になりましたね・・・

 

それが自分の好きな食品であれば、自分の中でそれを正当化してしまい、なおさら大量に食べてしまうという人もいます。

 

その代表格がナッツ類です。

 

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ナッツ類に含まれている脂質は総コレステロール値や悪玉コレステロール値を下げる働きがありますが、あくまで脂質ですので、大量に摂取すれば身体の中で余った脂質は体脂肪へと変わっていきます。

 

身体づくりや健康のためによかれと思ってしていることが、逆の結果を生むことにもなるのです。

 

何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」ですね。

 

 

 

運動だけではなく、食事に関してのご相談もいつでも承っておりますので、お気軽にお問い合わせください(^^♪

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前回に引き続き、今回は4つの項目の

特徴について書いていきたいと思います(^^)/

 

ホルモンバランスの状態をチェックしてみましょう♪

どの項目が一番チェックが多いのかで

タイプがわかります☺

 

①冷えを克服

・基本的に入浴はシャワーで済ませる

・スカートやヒールが好き

・締め付け系の下着を愛用中

・冷たい飲みものを好む

・平熱は36度以下

・入浴後も足先がすぐ冷える

・コーヒーが好き

・運動が苦手

・毎年風邪をひく

・疲れやすい

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ネットより画像引用

 

「冷え性は万病の元」の言葉があるように女性ホルモンも

冷えが大の苦手です。

体温が一度下がると、免疫力は30%、代謝は12~20%低下

すると言われさまざまな不調を引き起こしてしまいます(*_*)

 

②睡眠を見直そう

・寝る前にSNSをチェックしてから寝る

・夜型だと思う

・ここ最近1日5時間以上寝たことがない

・起きる時間がいつもバラバラ

・朝が苦手

・昼間に強烈な睡眠に襲われることがある

・昼夜逆転する日が多い

・食事をしてから2時間以内に寝る

・寝つきが悪いので、寝酒をする

・いびきをかいて寝ていると言われたことがある

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ネットより画像引用

 

ぐっすり眠れなかったり、

時間が足りていなかったりと、「質の悪い睡眠」

ホルモンを枯渇への第一歩を踏み出しているかも

しれません。

 

③ストレスを解消

・休日も仕事のことを考えている

・リストがいつもびっしりで常に追われている

・体調が悪くても休まない

・月1凹むときがある

・コンビニなどでつい必要ないものまで買ってしまう

・イライラすることが多い

・おやつを買い込んでしまう

・「起こっている?」と言われることが多くなった

・人間関係でトラブルを抱えている

・これといった趣味がない

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ネットより画像引用

 

真面目で、頑張りすぎる傾向にあり

神経質で完璧主義者の方に多いです。

いずれもストレスに侵されやすくホルモンバランスが

乱れてしまうので、ストレスを発散させる対策をとりましょう!

 

④食を改善

・朝ごはんは食べない

・コンビニやファストフードをよく食べる

・ケーキや和菓子なら断然ケーキ!

・カロリーOFFの食品を率先して選ぶ

・ポテチなど油で揚げたお菓子が好き

・夕食の時間は大体21時以降だ

・海藻はほとんど食べない

・サプリメントを飲んでいるので栄養バッチリ!

・魚よりも肉をよく食べる

・外食が多い

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ネットより画像引用

 

そのだるさの原因は偏りがあったり

不規則な食生活にあるようです。

食は健康な身体の基本です。まず、体内のホルモンをつくり出す

システムを整えましょう。

 

4つの中でどの項目が一番あてはまりましたか?

 

全体的にあてはまる項目が

多ければ多いほどホルモンバランスの

乱れが考えられます!

 

思い当たる節がある方は

さっそく改善していきましょう(^^♪

 

 

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